【試合中のエネルギーの枯渇を防ぐ】カーボ・ローディング【食事&運動法】
- 【関連ワード】
- カーボ・ローディング
- エネルギー
- 試合
2017年04月15日

【試合中のエネルギーの枯渇を防ぐ】カーボ・ローディング【食事&運動法】
カーボ・ローディングという言葉をご存知ですか?
運動時にエネルギーとなるグリコーゲンを貯蔵する目的で使われるためグリコーゲンローディングとも呼ばれます。
マラソンや自転車、試合時間の長い競技のアスリートにとっては知っておくべき知識であり、試合でのパフォーマンス向上に繋がる1つの技でもあります。
カーボローディングは
「体を動かす為に必要なエネルギー源であるグリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積するための特別な食事法。」
です。
エネルギーを車で例えるとガソリンです。ガソリンがなくなってしまうと車は動きません。
皆さんも長距離移動する場合はガソリン切れにならない様に予めガソリンを満タンに準備すると思います。
同じ様に、大事なレース、試合でガス欠にならない為にも体のエネルギー源であるグリコーゲンを出来るだけ蓄積した方が良いのです。
では、どのようにしてグリコーゲンを蓄積させると良いのでしょうか。
【グリコーゲンローディングのやり方】
『食事』
①試合の一週間ほど前から食事量を一時的に減らします。
②試合の3日前から、食事で摂る総エネルギー量における糖質の比率を約70パーセントまで高めます。
要は炭水化物をより多めに摂取をするということです。
『運動』
体内のグリコーゲンの使用を抑えるために
一週間ほど前から運動量を減らします。
2〜前日までに1日休息を入れるのもオススメです。
運動量を減らさないと効果がほとんどなくなってしまうので注意してください。
【食事内容】
お米やパスタ、パンなど糖質中心となるメニューを摂取しましょう。
お米、パンや麺類、芋類にも糖質が多く含まれているので意識して多く摂って下さい。
日本人の腸にはお米が適していると言われていますが、ここは個人のお好みでも大丈夫です。
注意して頂きたいのは、体重管理の面です。
いつもより糖質を多く摂っているので、他の食材は出来るだけカロリーが低いものを摂るように注意しましょう。
グリコーゲンローディングは、持久力系の競技に対して有効であります。
レース中や試合中にガス欠を感じる方は、是非試してみて下さい!
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
ガムを噛んで集中力アップ!
よく、スポーツ選手とかでもガムを噛んでいる外国人がいます...
2015年07月31日
-
早稲田大学准教授が教える!スポーツ栄養学の基礎
早稲田大学准教授の田口教授に、スポーツ栄養学の基礎を学び...
2016年04月05日
-
【夏の疲労回復におすすめ!】とうもろこしを食べることによる栄養効果について
夏を感じさせる食材にとうもろこしがありますよね。 日本...
2018年09月04日
-
寝る前に飲むと効果抜群!?プロテインを寝る前に飲む理由
みなさんは練習後にプロテインを摂取していますか?もしくは...
2016年02月26日
-
【試合当日】栄養補給の内容とタイミングで差をつけよう!
4月中旬のこの時期、シーズンが始まったスポーツも多いかと...
2017年04月19日
-
水を飲んでパフォーマンスアップ!「ウォーターローディング」ってご存知ですか!?
ウォーターローディングとは、スポーツの世界で注目されて...
2016年04月22日
-
運動後に!ハチミツ黒酢ドリンク
運動をした後におすすめのドリンクです。黒酢はスポーツドリ...
2015年05月25日
-
すぐ使える!上手な補食で試合でのエネルギー切れ防止!
-
梨は皮ごと食べるべし!?
-
【鍋料理が多くなるこれからの季節に】熱で栄養が失われてしまう野菜の特徴
-
【年度末の飲み会に】アスリートは知っておきたいお酒との付き合い方
-
水分補給は足りていますか?
-
金メダリストの朝ご飯!餅の栄養・効能
-
リカバリープロテイン
-
暑い夏で大量の汗!体作りをサポート【ミネラル】不足に気をつけろ!
-
コンディションを良好に保つための食事!
-
【疲労感が抜けない…】トマトジュースで疲労回復!
-
アスリートのおやつ
-
【スポーツ選手タイプ別】味噌汁のベストな具材
-
運動後に!ハチミツ黒酢ドリンク
-
【早期回復】ケガを早く治すために有効な食べ物とは?
-
この春、増量したい選手たちへ「増量時の3つのポイント」
-
【オレンジジュース】タイミング別効果
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球