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【試合中のエネルギーの枯渇を防ぐ】カーボ・ローディング【食事&運動法】

  • 投稿者:かえる先生元栄養士

【試合中のエネルギーの枯渇を防ぐ】カーボ・ローディング【食事&運動法】
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【試合中のエネルギーの枯渇を防ぐ】カーボ・ローディング【食事&運動法】

カーボ・ローディングという言葉をご存知ですか?
運動時にエネルギーとなるグリコーゲンを貯蔵する目的で使われるためグリコーゲンローディングとも呼ばれます。

マラソンや自転車、試合時間の長い競技のアスリートにとっては知っておくべき知識であり、試合でのパフォーマンス向上に繋がる1つの技でもあります。

カーボローディングは
「体を動かす為に必要なエネルギー源であるグリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積するための特別な食事法。」
です。

エネルギーを車で例えるとガソリンです。ガソリンがなくなってしまうと車は動きません。
皆さんも長距離移動する場合はガソリン切れにならない様に予めガソリンを満タンに準備すると思います。

同じ様に、大事なレース、試合でガス欠にならない為にも体のエネルギー源であるグリコーゲンを出来るだけ蓄積した方が良いのです。

では、どのようにしてグリコーゲンを蓄積させると良いのでしょうか。

【グリコーゲンローディングのやり方】

『食事』
①試合の一週間ほど前から食事量を一時的に減らします。
②試合の3日前から、食事で摂る総エネルギー量における糖質の比率を約70パーセントまで高めます。
要は炭水化物をより多めに摂取をするということです。

『運動』
体内のグリコーゲンの使用を抑えるために
一週間ほど前から運動量を減らします。
2〜前日までに1日休息を入れるのもオススメです。
運動量を減らさないと効果がほとんどなくなってしまうので注意してください。

【食事内容】
お米やパスタ、パンなど糖質中心となるメニューを摂取しましょう。
お米、パンや麺類、芋類にも糖質が多く含まれているので意識して多く摂って下さい。
日本人の腸にはお米が適していると言われていますが、ここは個人のお好みでも大丈夫です。

注意して頂きたいのは、体重管理の面です。
いつもより糖質を多く摂っているので、他の食材は出来るだけカロリーが低いものを摂るように注意しましょう。

グリコーゲンローディングは、持久力系の競技に対して有効であります。
レース中や試合中にガス欠を感じる方は、是非試してみて下さい!

  • 投稿者:かえる先生元栄養士

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