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「カラダを絞る際に気を付けたい!減量時に意識してもらいたい事」

  • 投稿者:齋藤勇人スポーツトレーナー

「カラダを絞る際に気を付けたい!減量時に意識してもらいたい事」

「カラダを絞る際に気を付けたい!減量時に意識してもらいたい事」

スポーツを行なっている方にとって減量時に1番気を付けたい事、それは「筋肉量・筋量を落とさない事」だと思います。
今回は減量時のポイントについて紹介していきたいと思います!

●なぜ筋肉維持が重要か?
減量時にトレーニングプランと食事プランがうまくいかないと、筋肉量・筋量が減ったり以前のレベルに戻ってしまいます。

具体的にはアスリートやボディビルダーレベルでも1年間で約2kgの筋肉量しか上がらないと言われています。
減量で筋肉を2kg落としてしまったら、1年間の努力が無かったことになってしまいます。
このように筋肉は作るのには時間がかかるものの、簡単に減ってしまうのです。

ちなみに短期的な減量も流行っていますがその分のリスクも大きく、長期的な減量プランの方が筋肉量・筋力を落とさないどころかアップさせる事も可能なのでおすすめです。


●たんぱく質はしっかり確保
食事制限で減量しようとする方は多いと思いますが、多いのがたんぱく質の不足です。
たんぱく質が不足すると筋肉への栄養が足りなくなり、筋肉量の減少につながってしまいます。
アスリートやカラダ作りをしている人は1日に体重の約2倍のグラム数が推奨されています。
(体重70kgであれば1日に140g)
食事制限中でも、最低でも体重あたり1gの摂取を心がけましょう!


●たんぱく質摂取で注意してほしい事
たんぱく質を摂る際に
「自分が1日にどれだけのたんぱく質を摂取しているかが分からない」
という方は意外に多いです。

そんなときは栄養表示を見ながら計算してみましょう。
お肉なども200gの鶏肉すべてがたんぱく質ではないので注意してくださいね。


●体脂肪に着目する
ホルモンの関係で、体脂肪が多いと筋肉がつきにくくなると言われています。
つまり体脂肪が少ない状態であれば、同じトレーニングでも効率的に筋肉を維持できるということです。
この目安としては、スポーツ種目や性別などにもよりますが、男性であれば体脂肪が18%以下をまずキープするようにしましょう。
この数値を超えている方は、有酸素運動などでまず体脂肪を下げることを意識してみると、その後の筋肉を維持した減量がスムーズにいきます。


減量時の参考にしてみてください。

*********************
齋藤 勇人(さいとう ゆうと)
スポーツトレーナー(大学トレーニングジム 高校ラグビー部etc.)
【ライセンス】
JATI-ATI
NSCA-CPT
SAQインストラクター
*********************

  • 投稿者:齋藤勇人スポーツトレーナー

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