筋力を落とさず脂肪を落とすには③　〜血糖値コントロールのために食事面で気をつけたいこと～

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• 2017年05月25日

筋力を落とさず脂肪を落とすには③　〜血糖値コントロールのために食事面で気をつけたいこと～

「筋力を落とさず脂肪を落とす」という大きなテーマについてシリーズでご紹介しています。
1回目は“脂肪分解酵素を知って効率よく脂肪を落とす”2回目は、“糖質が脂肪になってしまう仕組み”でした。

「食べる量を減らしているのに体重、体脂肪が落ちない…」
前回は血糖値の乱降下が脂肪を合成するとともに脂肪が燃えにくい体内環境を作ってしまうことをお話ししました。
今回はその具体例や気をつけたいポイントについてお話しします。

血糖値をあげるスピードの速い単糖類と二糖類を含む食品（添加物含む）には以下のようなものがあります。

《単糖類》
・ブドウ糖：穀物（米、麦など）、果物、根菜類
・異性化糖（果糖ブドウ糖液糖）：スポーツドリンク、ゼリー、アイスクリーム、シリアル等（液体に近いものはその中でも吸収が速く血糖値の乱降下につながりやすいです）

《二糖類》
・ショ糖：砂糖、はちみつ、果物
・麦芽糖：水あめ、麦芽
・乳糖（ガラクトース）：牛乳

果糖は単糖類ですが、そのほとんどが肝臓で直接代謝されてインスリンの必要がないため、血糖値はあまり上がりません。
しかし果糖はブドウ糖よりも肝臓に届くスピードが速く、余ったエネルギーは中性脂肪の合成やコレステロール値の上昇につながります。つまり、中性脂肪の合成スピードはブドウ糖よりも果糖の方が速いのです。

《果糖を含む食品と添加物》
・果物、はちみつ、異性化糖（果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖など）


【注意したい食事の摂り方】
運動中にスポーツドリンクをそのままの濃さで飲んだり、日常的に甘い炭酸飲料を飲むこと、また食事の代わりやおやつに砂糖入りのシリアルやケーキやアイス、クッキー、ゼリー飲料などの“甘いもの”を摂ることは、血糖値の乱降下を引き起こしやすくします。
果糖が多く含まれている果物は生で摂ることで食物繊維が糖の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
またビタミンCをはじめとするビタミンを豊富に含んでいるため、積極的に摂りたい食品です。
ただ、100％果汁のフルーツジュースや野菜ジュースには食物繊維が含まれておらず、多飲すると肝臓での脂肪合成を促す要因になります。
摂取量には注意が必要です。

対策としては、
・スポーツドリンクを薄めて飲む
・スポーツをしないときにはスポーツドリンクを控える
・「ジャムを塗ったトースト＋砂糖を入れたカフェオレ」などの血糖値を上げやすいもの同士の組み合わせを避ける。
・食品を選ぶ際は裏面表示を見て、「砂糖」や「果糖」、「異性化糖」が含まれているものの摂取量に気をつける。
などが挙げられます。
食べる量を考えることはもちろん大事ですが、摂取する食品に含まれる“糖の吸収スピードを知ること”も、筋力を落とさず脂肪を燃やすために重要な知識となります。
日頃から食べる食品に含まれる『糖』。意識していきたいですね！



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SHIHO：（スポーツクラウド栄養士）
栄養士・健康運動指導士
JCCAアドバンストトレーナー
札幌を拠点にパーソナルトレーナー&栄養士として活動。
ボディメイクやトレーニング、腸活、レシピなどスポーツと栄養を合わせた視点で、スポーツ現場での講演会も多数。
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