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【動きにくいと感じる方へ】ハムストリングスのPNFストレッチ【柔軟性・可動域アップ】

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

ケガは予測できる時代へ!【フィジカルチェック】

【動きにくいと感じる方へ】ハムストリングスのPNFストレッチ【柔軟性・可動域アップ】

今回はトップアスリートたちの多くがストレッチで取り入れるPNFストレッチについて共有したいと思います。


PNFとは、英語のProprioceptive Neuromuscular Facilitationの略語で、日本語では「固有受容性神経筋促通(法)」と訳されています。
簡単に言えば、体の反応を利用して筋肉をほぐしたり、筋肉の反応速度を高めるアクティブストレッチです。

動画のようにチューブで行ったり、二人組で行ったりします。
ハムストリングスのPNFを例にすると、手順は、
①膝を伸ばして抵抗が出るところまで真上に上げる。
②10秒間足を下ろすように力を加える(そのときにチューブやペアの人が前から足を下ろさせないように逆向きに力を加える
③これを5回ほど繰り返す


人間の身体は、足を伸ばそうとするとき、伸び過ぎを防ぐために無意識にそれを制止する逆向きの力が働きます。
上げる時に抵抗がかかるのは上げさせないようにする力が働くからです。
②の後、足を下ろす意識をなくすと、この抵抗する力が一時的に弱まります。
その結果以前より足が高く上がるようになります。
また、鈍った筋肉内の神経回路を再活性化させる効果もあるので、柔軟性が一気に高まるだけでなく、筋肉の動きが向上します。
1分のPNFで足が軽くなった感覚が出てくるはずです。

筋肉の収縮と弛緩をしっかり切り替えることが重要で、下手に行うと筋肉を痛めてしまう可能性もあります。
ですが女性や小さいお子様でもできるストレッチなので、やる場合はしっかりこの動画で基礎を勉強して、無理なくやっていきましょう!

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

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