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高強度のトレーニング&リハビリの最終段階に!「ロシアンハムストリングス」

  • 投稿者:齋藤勇人スポーツトレーナー

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高強度のトレーニング&リハビリの最終段階に!「ロシアンハムストリングス」

今回はハムストリングスを強化する「ロシアンハムストリングス」について紹介いたします!
この種目は伸張性筋収縮(エキセントリック収縮)を強調したトレーニングになります。
つまり、筋肉の収縮形態で1番負荷が大きいので高強度な刺激をハムストリングスに加えることができます。

その為、ハムストリングスの強化におすすめですが、肉離れのリハビリテーションの最終段階でも活用されています。

肉離れはエキセントリックな局面で起こるとされています。
筋肉が伸びながら収縮するエキセントリックなトレーニングを取り入れていく事で、肉離れの予防効果も期待できます。

「やり方」
①足を肩幅程度に開き、膝立の姿勢になります。
②足首は90°になるようして、パートナーに足を抑えてもらいます。
(または足を引っかけられそうであれば、そこに固定させます)
③膝から頭までが真っすぐになるようにして、膝を中心にして前に倒れていきます。
④腕立て伏せの姿勢で地面に着地し、元の姿勢に戻ります。
⑤これを繰り返し行っていきましょう。

「回数」
初心者は5回前後から行い、10回できるように目指していきましょう!

「ポイント」
ハムストリングスを収縮させ、「耐える」ようにおこないます。
その為、できるだけゆっくりと地面に倒れるようにしてみて下さい。

行ってみるとハムストリングスへ高い刺激が加わるのが分かると思います。
慣れていない方がやりすぎてしまうと筋肉痛というよりかはケガになってしまう場合もあるので、回数には気をつけて行ってみて下さい!

〈この動画は ハマトレ 様の作品です〉

*********************
齋藤 勇人(さいとう ゆうと)
スポーツトレーナー(大学トレーニングジム 高校ラグビー部etc.)
【ライセンス】
JATI-ATI
NSCA-CPT
SAQインストラクター
*********************

  • 投稿者:齋藤勇人スポーツトレーナー

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