• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. その他

ブレない体幹を作るトレーニング初級編!【体幹の機能性・安定性を高める】

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

ブレない体幹を作るトレーニング初級編!【体幹の機能性・安定性を高める】

体幹トレーニングとして、腕立てふせの状態からの肘をついて体を支えるスタビライゼーション(プランク)を行う方は多いと思います。
今回はクロスの刺激を入れることで、より側面の強化が期待できる「バードドック」を紹介します。
体幹部の機能性・安定性を高めるトレーニングとしてはもちろんのこと、お腹周りを引き締めるダイエットとしてもおすすめです。
普段の体幹トレーニングに是非加えてみてください!

【行い方】
①四つん這いの状態になります。
②腕で地面を押しお尻から頭までが一直線になるようにします。
③右手と左足をまっすぐ伸ばしながらあげ、手先から足首が一直線になるようにしましょう。
④3秒静止したら地面に着かないように足と手を戻し、膝にタッチしてまたあげます。これを繰り返しましょう。
※反対も行います。
※足や手を上げるときは、できるだけ体の中心から動かす意識を持ちましょう。

【回数】
伸ばした状態で3秒静止を意識しながら、③④を10回繰り返しましょう。
終わったら反対でも行ってみてください。
これを左右3セットできるとよいでしょう。

【位置づけ】
体幹トレーニングを行う目的として、「ぶれない体幹を作る」「お腹周りを引き締める」などさまざまなものを想定されていると思います。
ただもし「お腹周りの筋肉を大きくしたい」という目的であれば、ウエイトトレーニングの方がおすすめといえます。
ただしウエイトトレーニングを行うにもある程度の筋力がないと代償運動(目的の部分とは別の部分を使って動作を行うこと)が起こってしまい効果が減ってしまいます。
ある程度以上のスポーツレベルで行う方は、基礎筋力をつけたり体の機能性を高めるための今回のようなトレーニングとウエイトトレーニングを併用することをおすすめします。

場所を選ばずにできる方法なので、日々の練習や補強に取り入れてみてください!


※動画は「Luke Sniewski」様の作品です。

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 見よう見まねでやってない? バウンディング〜入門編〜

    見よう見まねでやってない? バウンディング〜入門編〜

    今回ご紹介をするのはプライオメトリクストレーニングの一つ...

    2016年05月09日

  • スノーボード 基本テクニック

    スノーボード 基本テクニック

    ツイッターで見て投稿してみました よろしくお願いします...

    2015年03月17日

  • 【早期復帰のために】肉離れになってしまった場合に自分で出来ること

    【早期復帰のために】肉離れになってしまった場合に自分で出来ること

    真夏の暑さから解放され、少し涼しくなってきたこの時期。 ...

    2016年09月25日

  • 超人達の驚異の身体能力!

    超人達の驚異の身体能力!

    驚異の身体能力を持つ超人たちの動きをご覧ください。 何...

    2015年04月22日

  • 【スタークランチ】体幹部・腹斜筋を強化する自重トレーニング!

    【スタークランチ】体幹部・腹斜筋を強化する自重トレーニング!

    今回は体幹部・腹斜筋を鍛える「スタークランチ」を紹介いた...

    2017年10月21日

  • 『これはキツイ!』下半身の連動性を高め臀部を鍛える『コックヒップリフト』

    『これはキツイ!』下半身の連動性を高め臀部を鍛える『コックヒップリフト』

    今回は股関節屈筋群の連動性を高め、さらに臀部周辺の筋肉の...

    2016年08月05日

  • 倒立腕立て

    倒立腕立て

    「倒立腕立て」の紹介です。言葉の通り倒立をした状態で腕を...

    2015年09月02日

  • オールブラックスHAKAの効果

    オールブラックスHAKAの効果

  • 足の指を使ったトレーニング

    足の指を使ったトレーニング

  • バンザイ体操

    バンザイ体操

  • 【史上初の全英8勝目!】復活のフェデラー選手がジュニア時代に行っていたトレーニング

    【史上初の全英8勝目!】復活のフェデラー選手がジュニア時代に行っていたトレーニング

  • あなたのレベルな何レベル?数字を見極める動体視力トレーニング

    あなたのレベルな何レベル?数字を見極める動体視力トレーニング

  • 爆発力を身につける!下半身強化トレーニング

    爆発力を身につける!下半身強化トレーニング

  • 全身をトレーニング!8種目×5分

    全身をトレーニング!8種目×5分

  • 【アスリートに人気】股関節付近の連動を身につける!「バックランジ」

    【アスリートに人気】股関節付近の連動を身につける!「バックランジ」

  • 【めちゃくちゃきつい】2人組で行う体幹トレーニング【フィッシュファイト!】

    【めちゃくちゃきつい】2人組で行う体幹トレーニング【フィッシュファイト!】

  • 自宅で簡単エアロビダンス!

    自宅で簡単エアロビダンス!

  • 【Athlete トレーニング】肩甲骨の可動域と連動を高める体操③【菊野克紀】

    【Athlete トレーニング】肩甲骨の可動域と連動を高める体操③【菊野克紀】

  • 体幹トレーニング

    体幹トレーニング

  • 切り替えスピード向上トレーニング

    切り替えスピード向上トレーニング

  • 葛西選手 体幹トレーニング

    葛西選手 体幹トレーニング

  • 【足が上がらないときに!】腸腰筋をセルフリリース

    【足が上がらないときに!】腸腰筋をセルフリリース

  • 練習前に取り入れよう!【体幹&股関節の機能性をアップさせるRunner Touch】

    練習前に取り入れよう!【体幹&股関節の機能性をアップさせるRunner Touch】

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 全身のバネを鍛え上げる!【バネ&体幹&連動性】
    全身のバネを鍛え上げる!【バネ&体幹&連動性】
    今回は全身を使った瞬発系トレーニングをご紹介し...詳細
  • 【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    今回は、スタートダッシュや走り出しが速くなるド...詳細
  • 【減量や夏に向けて!】体重を落としたい方へおすすめのトレーニング【10種目】
    【減量や夏に向けて!】体重を落としたい方へおすすめのトレーニング【10種目】
    今回は練習後の補強や減量時におすすめのトレーニ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
陸上競技
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
  • 【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    今回は、スタートダッシュや走り出しが速くなるド...詳細
  • 【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    今回は加速力につながる膝の使い方を見ていきます...詳細
  • 【重心をスムーズに移動させる】マークドリル「ストップ」
    【重心をスムーズに移動させる】マークドリル「ストップ」
    今回紹介するスプリントドリルは、走動作に入る前...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
  • 試合前1週間で意識したいコンディション調整術【練習・栄養・私生活】
    試合前1週間で意識したいコンディション調整術【練習・栄養・私生活】
    試合直前の数日は期待や緊張で、なんともいえない...詳細
  • ハムストリングスの肉離れ予防に! 【ノルディックハムストリングス】
    ハムストリングスの肉離れ予防に! 【ノルディックハムストリングス】
    多くの人が悩まされるのが、ハムストリングスの肉...詳細
  • 【足底筋膜炎や足裏の疲労感に】足裏のアーチを復活させるテーピング
    【足底筋膜炎や足裏の疲労感に】足裏のアーチを復活させるテーピング
    今回は足裏のアーチを復活させるテーピングを紹介...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved