【スプリント力をアップ!】大臀筋を使えるようにするステップアップ
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ
【スプリント力をアップ!】大臀筋を使えるようにするステップアップ
こんにちは。
アスレティックトレーナーの佐々木優一です。
今回は大臀筋をしっかりと使えるようにするステップアップを紹介します。
階段や椅子など手頃な段差を利用して行ってみてください。
以下に要点を整理してみます。
○構成:
1)ステップアップ・フロント
2)ステップアップ・サイド
3)ステップアップ・ローテーション
各種目を2セット~10セット、10秒~90秒行っていきます。
○対象:
走ることが必要な全ての選手。
○目的:
体のエクステンションパターン(まっすぐにする)を3方向から練習する(正面、横、回転)し、大臀筋を中心とする筋肉の機能性を高める
○方法:
―器具:段差が生み出せるもの(ベンチ、階段、etc)
1)コアを決めたまま、段差を踏み、自分の体を片足で持ち上げます
※ベンチの上で真っ直ぐになったまま1秒ほど静止するとお尻の筋肉とコア、そして足首から肩にかけて繋がっている感覚がわかると思います
※片足で全身を持ち上げるというのが目的なので、ベンチの上でバランスを崩してしまった場合は両足をついてもらってもいいです
2)同じ足から降りましょう
※このときも使う筋肉を意識してください
○効果:
・スプリントで一番大事なヒップ・エクステンションを練習することが出来ます
・スクワットやデットリフトなどで養った力を実際のスプリントに移行する時のワンクッションに使えます
・片足の安定性が向上します
○注意点:
・必ず選手が安全にできる所で行いましょう
・痛みが出る場合は、一度止めて原因を究明しましょう
・段差の高さは、選手個人の身長によって変えましょう
※段差が高すぎると膝関節など目的外の動きを使ってしまいます
選手を身長によってグループ分けするなどして、しなくてもいい怪我をしないでおきましょう
・どうしても片足でバランスが取れない場合は、一度止めてどうしてできないかを見極め(可動性、安定性、筋力etc)、まずは片足でバランスが取れるようになってから、このエクササイズをしいきましょう。
・必ず体をトップで真っ直ぐにしましょう。トップで腰が曲がる、背中が曲がる、など起こらないよう気を付けましょう。
・何回しっかりとしたフォームで出来るかを数えましょう。
・セット数などは個人の競技、選手のコンディションをしっかりと見極めた上でプログラムし必要以上しないようにしましょう。
特に疲労がたまってくるとコアがきまらなくなり、いわゆる"どっこいしょ"ステップアップになってしまいがちです。
常にコア、そして大臀筋を意識して行っていきましょう。
***********************************************************************
筆者:
佐々木優一
☆MS.,ATC.,LAT., NASM-PES。BOC認定アスレティックトレーナー(ATC)
➣詳しいプロフィールはこちら;
https://performancerestoration.wordpress.com/profile/
***********************************************************************
投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
楽!簡単!効果あり!【胸椎回旋トレーニング】
野球・水泳・ゴルフなど多くの競技に回旋運動は使われていま...
2016年07月08日
-
ハムストリングの柔軟性や股関節稼働域を向上!【インバーデットハムストリング】
今回はハムストリングの柔軟性をアップし股関節稼働域の向上...
2019年04月17日
-
4スタンス理論のタイプチェック
みなさんは、4スタンス理論というものをご存知でしょうか?...
2015年09月03日
-
楽しみながら鍛えよう!【4分間の体幹タバタサーキット】
4分間で8種類の体幹トレーニングを行うタバタサーキットを...
2018年01月08日
-
10種の足裏トレーニング
レッツ足裏サーキット! 動画にある10種類の足裏トレー...
2016年05月15日
-
極限ベンチプレス
スポーツをやる人にとって、最も有名なウエイトトレーニング...
2015年03月18日
-
30秒で握力をUP!【ウエイトトレーニングの効果を高めるテーピング】
今回は30秒で出来る、ウエイトトレーニングの効果を高める...
2017年05月10日
-
子どもも楽しめる体幹トレ
-
6つのトレーニングで体幹を強化! レベル1編
-
【解剖学】スクワットで使われる筋肉をイメージしてみよう!
-
自重で追い込め!【3分間トレーニング】
-
【4分間トレーニング!】全身の引き締めを狙う体幹サーキットメニュー
-
【腹横筋強化に!】ドローインを維持して行う「ハンドニー」
-
【下半身の強化】股関節の機能性を高めるスクワットトレーニング集
-
ハムストリングの柔軟性アップ!パフォーマンス向上ストレッチ!
-
倒立腕立て
-
現役ボディービルダーから学ぶ!広背筋、僧帽筋を鍛えるラットプルダウン
-
【基礎跳躍力の向上を目指す!】跳躍力を上げるトレーニング10種目
-
腸腰筋を鍛えるための補強エクササイズ【初級編】
-
覚えておきたい!内転筋の働きと鍛え方!
-
【チューブトレーニング!~いつもの練習に違った刺激を加えよう~】
-
切り替えスピード向上トレーニング
-
【初級~上級種目まで!】上半身&体幹部強化におすすめなプッシュアップ25種目
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球