下り坂の走り方・効果

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• 2015年09月03日

下り坂の走り方・効果

登り坂に比べると心肺への負担は大きく軽減される下り坂での走りですが、着地衝撃について言えば平地で体重の3倍と言われているのに対し下り坂では体重の5倍とかなりの負荷がかかります。

下り坂を走る上で気をつけておきたいポイントは
1.姿勢
2.視線
3.体重移動
4.腕振り
の4つです。
その1つ1つを説明していきます。

1.姿勢

下り坂を走る際に注意したいのはブレーキをかけてしまわないこと。
ブレーキをかけようとすると自然と身体は後ろに傾きのけぞるような姿勢になってしまい、膝や腰への負担がより増してしまう可能性が高くなりますし、速く走る練習としては全く意味がないものになってしまいます。
そこで下り坂を走る際の姿勢としては坂の傾きに逆らわず、身体の重心を前へ前へと意識するだけでも自然と脚は出やすくなり、少ない力で前に進む走りが出来ます。
この意識は短距離走で言うと、加速区間の動きに当てはまるので、そのようなイメージで行っていただくと更に効果は上がります。

2.視線

下り坂を走る際の視線は前方より少し下を見るイメージを心がけて下さい。
前もしくは上を見るとあごが上がってしまい、あごが上がってしまうとお尻が引けて姿勢が崩れてしまいます。、あごを引いて（引くことを意識しすぎるのもNGです）前方をリラックしして見つめる意識を持って走ってみてください。

3.体重移動

下り坂を走る際の体重移動のポイントは、着地時に素早く重心を前へ前へ持っていくことを意識することが重要になってきます。
自然と前へ進む力を利用するイメージを持てば、蹴りの少ないより小さな力で前へ進む走りが出来るようになります。そうすれば足の無駄な軌道が無くなり、スムーズな足の切り替えも可能になります。

4.腕振り

下りの走りの腕振りは、登りの腕振りとは反対で肘の角度を狭くすることを意識してコンパクトな腕振りを心がけて下さい。
スピードが出るので上半身に力が入りがちですが、足の動きのタイミングに腕振りを合わせるぐらいの気持ちでも大丈夫だと思います。タイミングだけはズレないように意識してください。
そうするとリズムに乗った走りになってきて、スムーズにスピードを上げる感覚がわかるようになってきます。

今説明した4点をしっかり意識して下り坂を走った後は、下り坂が得た感覚をそのままに平坦な道でも走ってみてください。

[映像は「Sprint Uttf」様の作品です]

筆者
窪田望都（くぼたもと）　　
＊陸上競技選手（100m：10秒46）
国士舘大学出身。大学時代は4×100mR、1走のエキスパートとして日本選手権リレー3位に貢献。