下り坂の走り方・効果
- 【関連ワード】
- 下り坂
2015年09月03日
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
投稿者:窪田 望都100mマスターズ日本記録保持者
下り坂の走り方・効果
登り坂に比べると心肺への負担は大きく軽減される下り坂での走りですが、着地衝撃について言えば平地で体重の3倍と言われているのに対し下り坂では体重の5倍とかなりの負荷がかかります。
下り坂を走る上で気をつけておきたいポイントは
1.姿勢
2.視線
3.体重移動
4.腕振り
の4つです。
その1つ1つを説明していきます。
1.姿勢
下り坂を走る際に注意したいのはブレーキをかけてしまわないこと。
ブレーキをかけようとすると自然と身体は後ろに傾きのけぞるような姿勢になってしまい、膝や腰への負担がより増してしまう可能性が高くなりますし、速く走る練習としては全く意味がないものになってしまいます。
そこで下り坂を走る際の姿勢としては坂の傾きに逆らわず、身体の重心を前へ前へと意識するだけでも自然と脚は出やすくなり、少ない力で前に進む走りが出来ます。
この意識は短距離走で言うと、加速区間の動きに当てはまるので、そのようなイメージで行っていただくと更に効果は上がります。
2.視線
下り坂を走る際の視線は前方より少し下を見るイメージを心がけて下さい。
前もしくは上を見るとあごが上がってしまい、あごが上がってしまうとお尻が引けて姿勢が崩れてしまいます。、あごを引いて(引くことを意識しすぎるのもNGです)前方をリラックしして見つめる意識を持って走ってみてください。
3.体重移動
下り坂を走る際の体重移動のポイントは、着地時に素早く重心を前へ前へ持っていくことを意識することが重要になってきます。
自然と前へ進む力を利用するイメージを持てば、蹴りの少ないより小さな力で前へ進む走りが出来るようになります。そうすれば足の無駄な軌道が無くなり、スムーズな足の切り替えも可能になります。
4.腕振り
下りの走りの腕振りは、登りの腕振りとは反対で肘の角度を狭くすることを意識してコンパクトな腕振りを心がけて下さい。
スピードが出るので上半身に力が入りがちですが、足の動きのタイミングに腕振りを合わせるぐらいの気持ちでも大丈夫だと思います。タイミングだけはズレないように意識してください。
そうするとリズムに乗った走りになってきて、スムーズにスピードを上げる感覚がわかるようになってきます。
今説明した4点をしっかり意識して下り坂を走った後は、下り坂が得た感覚をそのままに平坦な道でも走ってみてください。
[映像は「Sprint Uttf」様の作品です]
筆者
窪田望都(くぼたもと)
*陸上競技選手(100m:10秒46)
国士舘大学出身。大学時代は4×100mR、1走のエキスパートとして日本選手権リレー3位に貢献。
投稿者:窪田 望都100mマスターズ日本記録保持者
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
【スプリンターにオススメ!】大きく進む意識で行う片足ホッピング【プライオメトリクス】
今回はプライオメトリクストレーニングの中でも高強度の「片...
2017年09月02日
-
富士通や東京高校も実践!メディシンボールトレーニング
ウォーミングアップや補強などで大活躍するメディシンボール...
2016年03月10日
-
腕振りの修正方法
短距離走のスタート直後や、競り合った時に肩に力が入ってし...
2015年07月24日
-
強豪校のハードルトレーニング
高校陸上界の強豪校、埼玉栄高校が行っているハードルを用い...
2015年10月27日
-
長距離にオススメ下半身トレ
男子陸上長距離の強豪、コニカミノルタという実業団チームを...
2015年07月13日
-
ボルト&ブレイク 大会前アップ
動画は、ウサインボルト選手(世界歴代1位)とヨハンブレイ...
2015年04月14日
-
陸上選手必見!大腰筋に効かせるトレーニングとその効果
陸上競技にはもちろん、いろんなスポーツや美容等、あらゆる...
2016年03月24日
-
水中トレッドミル!?
-
ゲブレセラシェの接地
-
冬季トレーニング〜ハードル後転倒立〜
-
どこまで伸ばせる!?距離が長めのハードルジャンプに挑戦!
-
フルランジで下半身を強化!力強くしてみよう!
-
【トップ選手から学ぶ!】100m多田修平選手のトレーニング
-
400m女王vs1500m女王
-
ヨハン・ブレイク 150m
-
【GoPro】棒高跳び選手の視点
-
高平慎士直伝!スタートダッシュの考え方
-
地面の反発を得よう!フレキハードルミニジャンプ
-
ハンマー投 日本王者のパワーマックス
-
ボルトの人生を変えたレース!世界ジュニア200m決勝
-
アリソンのトレーニング②
-
ウサインボルト選手が指導する【5つの練習法】
-
スティックマークで刻んでみよう!マーク走
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球