• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. その他

【お尻】を鍛えたいなら…ブルガリアンスクワット!

  • 投稿者:みっちまん全日本インカレ 8位

<スポーツクラウド直営>走りのプライベート指導はコチラ

【お尻】を鍛えたいなら…ブルガリアンスクワット!

「ブルガリアンスクワット」の紹介です。

〇鍛えられる筋肉
主 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
補 内転筋・中臀筋

〇行い方
1.背中側にベンチ(椅子)を置く。
2.ベンチ(椅子)に片足のつま先or足の甲をのせる。
3.載せてい方の足(軸足)を太ももが水平になるまで両膝を曲げて膝を落とす。
4.両膝を伸ばして腰を上げる。
5.繰り返し

〇慣れてきたら
・上体を真っ直ぐの状態をキープしましょう。ベンチとの距離が近いほど大腿四頭筋に、遠いほどハムストリングスと臀筋に効果があります。狙いたい筋肉によって距離を使い分けましょう。

〇注意!
膝を屈曲させる時に、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。膝の故障につながります。

〇回数
片足10~20回を目安に行いましょう。

動画では手に重りを持っていますが、慣れるまでは自重で行っても◎です!

※動画は「dnszonejp」様の作品です。

  • 投稿者:みっちまん全日本インカレ 8位

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 3分で全身をトレーニング!スタビ101

    3分で全身をトレーニング!スタビ101

    中学生から大人まで、補強、筋力トレーニング、スタビライゼ...

    2015年11月30日

  • 今日はどれにする?8種類の腕立て伏せをしよう!

    今日はどれにする?8種類の腕立て伏せをしよう!

    小学校のころからみなさんが筋肉をつけるトレーニング(トレ...

    2015年11月24日

  • 【可動域向上&安定性強化】自分の体を極めよう!アニマルトレーニング

    【可動域向上&安定性強化】自分の体を極めよう!アニマルトレーニング

    今回はアニマルエクササイズについて紹介いたします。 ...

    2018年03月13日

  • シングルハーフスクワット

    シングルハーフスクワット

    「シングルハーフスクワット」の紹介です。簡単に言うと片足...

    2015年08月28日

  • 動体視力トレーニング&テスト!何分まで一つの点で追えますか!?

    動体視力トレーニング&テスト!何分まで一つの点で追えますか!?

    動体視力とは、動いているものを視線にとらえておくという視...

    2016年01月18日

  • 【ダイエット】冬春ランスタイル

    【ダイエット】冬春ランスタイル

    女性の皆さんはランニングをする時のウェアもオシャレのひと...

    2015年03月06日

  • 内転筋は体幹と連動させて鍛えよう!「サイドプランクアダクション」

    内転筋は体幹と連動させて鍛えよう!「サイドプランクアダクション」

    内転筋はスポーツにおいて、とても重要な役割を果たします。...

    2017年06月01日

  • 硬くなってしまっている指をほぐそう!【前足横アーチストレッチ】

    硬くなってしまっている指をほぐそう!【前足横アーチストレッチ】

  • "懸垂"が苦手な人に!

  • バンザイ体操

    バンザイ体操

  • 【下半身強化&体幹部強化】お家でもできる!ジャンプトレーニング5種目

    【下半身強化&体幹部強化】お家でもできる!ジャンプトレーニング5種目

  • ストレッチポールの正しい乗り方

    ストレッチポールの正しい乗り方

  • [子供]みんなで協力!おしくらまんじゅう

    [子供]みんなで協力!おしくらまんじゅう

  • 【子供】命令ゲーム

    【子供】命令ゲーム

  • 【あなたの競技のエネルギー源は何?】 トレーニングにおけるエネルギー供給系の理解

    【あなたの競技のエネルギー源は何?】 トレーニングにおけるエネルギー供給系の理解

  • ≪筋肉がうまくつかない?≫ 超回復を理解して効果を高めよう!

    ≪筋肉がうまくつかない?≫ 超回復を理解して効果を高めよう!

  • 【臀部の強化&活性化】補強にもおすすめ!「プローンヒップランニング」

    【臀部の強化&活性化】補強にもおすすめ!「プローンヒップランニング」

  • 人類最速の体作り!ボルトの体幹トレーニング

    人類最速の体作り!ボルトの体幹トレーニング

  • 【今週のworkout】動画を見ながら[4分間]で行う体幹サーキットメニュー!

    【今週のworkout】動画を見ながら[4分間]で行う体幹サーキットメニュー!

  • 【解剖学】 クリーン動作での骨の動きを見てみよう。

    【解剖学】 クリーン動作での骨の動きを見てみよう。

  • 動体視力トレーニング!10問全部正解できるか?!【ひらがな編】

    動体視力トレーニング!10問全部正解できるか?!【ひらがな編】

  • これは効く!腹斜筋・体幹全体・臀筋を一度に鍛えるコアトレ。

    これは効く!腹斜筋・体幹全体・臀筋を一度に鍛えるコアトレ。

  • 足浮き腕立てプランシェ練習法

    足浮き腕立てプランシェ練習法

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細
  • 【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
陸上競技
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
  • 【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved