• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. 陸上競技

陸上選手必見!大腰筋に効かせるトレーニングとその効果

  • 【関連ワード】
  • 大腰筋
  • 2016年03月24日

  • 投稿者:窪田 望都100mマスターズ日本記録保持者

陸上選手必見!大腰筋に効かせるトレーニングとその効果

陸上競技にはもちろん、いろんなスポーツや美容等、あらゆる分野で重要視されている大腰筋のトレーニングのご紹介です!
大腰筋とは、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉であり、内臓よりも深部にあるインナーマッスルです。

ではやり方を説明していきます。
・ベンチなどに仰向けになり膝を曲げて上げ下げする。
パートナーがいれば肘を抑えてもらって背筋をまっすぐに伸ばし、腰部がベンチに触れないような(手が入るぐらいの空間が出来る)形を作って行ってください。

・腹筋が働かないよう骨盤を動かさない。
姿勢を作ったらその姿勢をそのままキープしてください。

・大腰筋を使って股関節の屈曲伸展だけを意識する。
上げすぎて骨盤まで持ち上がりヒップレイズのようにならないよう気をつけてください。

・太ももに力を入れないように注意。
膝から下は力が抜けてぶらぶらさせるような状態が良いです。

大腰筋が発達する事によって足が引き上がりやすくなる!というイメージがありますが、そうではなく、大腰筋が発達する事で骨盤は前傾してきます。
腰椎と骨盤を下に引っ張る力が強くなるからです。

体の中心である骨盤の位置が変わる事で、全身の姿勢は大きく変わってきます。
重心の位置が変わり、腰の反りも深くなります。
ジャマイカのボルト選手を見ればすぐわかります。
姿勢が変われば、体の動かし方も変わり、また体を動かす時にかかる全身への負荷の強さも変わってきます。

大腰筋を強化した際の効果
・ランニング時の呼吸が楽になる。
・ふくらはぎが細くなり、太もも、お尻の筋肉が発達する。     
・肩甲骨がよっている状態がキープされ、腕振りが変わる。
・ランニング時に自分で解る程、骨盤が動く様になる。
・ランニング時の一歩の滞空時間が長くなる。(ストライドが伸びた)
・地面を強く蹴る走り方から、地面にはじかれる走り方に変わる。(ボールのバウンドのような)
・O脚が改善される。

これだけ良い事尽くしなら大腰筋トレーニングするしかないですね!
今後も大腰筋のトレーニング記事を書いていきますので、そちらもぜひお楽しみに!

[映像「川阪正樹」様の作品です]

  • 投稿者:窪田 望都100mマスターズ日本記録保持者

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • メディシンでスタート練習

    メディシンでスタート練習

    メディシンボールを使って下半身の力を上半身に伝え、身体全...

    2015年05月20日

  • アリソンのトレーニング①

    アリソンのトレーニング①

    女子短距離界の女王、アリソン・フェリックス選手のメディシ...

    2015年10月21日

  • フレキハードルランニング

    フレキハードルランニング

    日本選手権、女子100m,200mの2冠を達成した福島千...

    2015年07月01日

  • 世界歴代2位!ジーターのスタートダッシュ!

    世界歴代2位!ジーターのスタートダッシュ!

    陸上女子100mの世界歴代2位(10秒64)の記録を持つ...

    2016年03月01日

  • 【重心移動を身につける】ハードルまたぎ

    【重心移動を身につける】ハードルまたぎ

    ハードルまたぎを行う事で、上半身と下半身の連動、重心移動...

    2018年04月03日

  • 冬季練習に!スケボーでしなやかな動きを獲得する

    冬季練習に!スケボーでしなやかな動きを獲得する

    身体の使い方がうまくない… パワーはあるものの筋肉を使...

    2016年10月20日

  • 壁倒立でさらに出来るように!倒立をマスターしよう!

    壁倒立でさらに出来るように!倒立をマスターしよう!

    今回は壁倒立です。 壁を使い、足を徐々に上に挙げていく...

    2016年07月13日

  • M・ファラーのトレーニング②

    M・ファラーのトレーニング②

  • ホッピングの脚さばきが身につくトレーニング!

    ホッピングの脚さばきが身につくトレーニング!

  • ボルトのスタート!10mを上手く走る!

    ボルトのスタート!10mを上手く走る!

  • 【GoPro】棒高跳び選手の視点

    【GoPro】棒高跳び選手の視点

  • 下り坂の走り方・効果

    下り坂の走り方・効果

  • ボルト300mレース

    ボルト300mレース

  • ヨハン・ブレイク   150m

    ヨハン・ブレイク 150m

  • ラダーでランニングフォーム作り

    ラダーでランニングフォーム作り

  • 足が速くなる!縄跳びが及ぼす効果とは!?

    足が速くなる!縄跳びが及ぼす効果とは!?

  • カーリン・アイルズから学ぶ!速く走る動かし方!

    カーリン・アイルズから学ぶ!速く走る動かし方!

  • アリソンのサーキット

    アリソンのサーキット

  • 砲丸投げ選手は必見!メディシンボールエクササイズ

    砲丸投げ選手は必見!メディシンボールエクササイズ

  • M・ファラーのトレーニング①

    M・ファラーのトレーニング①

  • 貴重映像!メダリスト、高平慎士選手のスタートダッシュ

    貴重映像!メダリスト、高平慎士選手のスタートダッシュ

  • ランナー必見!スロートレーニングで体を強くしよう!

    ランナー必見!スロートレーニングで体を強くしよう!

  • 【第95回箱根駅伝は東海大学が優勝!】長距離選手とウエイトトレーニングの関係性について

    【第95回箱根駅伝は東海大学が優勝!】長距離選手とウエイトトレーニングの関係性について

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 全身のバネを鍛え上げる!【バネ&体幹&連動性】
    全身のバネを鍛え上げる!【バネ&体幹&連動性】
    今回は全身を使った瞬発系トレーニングをご紹介し...詳細
  • 【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    今回は、スタートダッシュや走り出しが速くなるド...詳細
  • 【減量や夏に向けて!】体重を落としたい方へおすすめのトレーニング【10種目】
    【減量や夏に向けて!】体重を落としたい方へおすすめのトレーニング【10種目】
    今回は練習後の補強や減量時におすすめのトレーニ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
陸上競技
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
  • 【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    今回は、スタートダッシュや走り出しが速くなるド...詳細
  • 【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    今回は加速力につながる膝の使い方を見ていきます...詳細
  • 【重心をスムーズに移動させる】マークドリル「ストップ」
    【重心をスムーズに移動させる】マークドリル「ストップ」
    今回紹介するスプリントドリルは、走動作に入る前...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved