≪筋肉がうまくつかない？≫ 超回復を理解して効果を高めよう！

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• 2016年08月28日

≪筋肉がうまくつかない？≫ 超回復を理解して効果を高めよう！

超回復という言葉を聞いたことのある方は多いと思います。
筋肉がなかなかつかない、なかなか重さが上がらないという方はここにヒントがあるかもしれませんよ！


【超回復とは】
超回復とは、トレーニング後の適切な回復によって、トレーニング前よりも高いパフォーマンスが発揮できる状態になることを指します。
これは正常な生物学的状態（ホメオスタシス）のレベルが高まることを意味します。

通常、超回復の周期は4つの段階をふみます。
①トレーニングによって、疲労が起こりホメオスタシスが低下した状態。

②休息によって、生化学的なエネルギー補充が起こり、疲労が回復していく段階。

③正常なホメオスタシスレベルを超えて、パフォーマンスが高まった超回復段階。

④退行し元のパフォーマンス状態に戻る段階。

すなわち、③の段階で再度適切なトレーニングを行っていくことによって、そのホメオスタシスレベルから超回復周期が始まり、どんどんパフォーマンスが向上していきます。

【陥りがちな失敗】
多いのは3つの失敗です。
一つ目は、運動負荷が小さすぎるパターンです。
体の適応（慣れ）が起こるので、最初は効果的だったトレーニングも徐々に効果が減退していきます。
重さや回数など、ずっと同じで行っていないか確認してみてください。

二つ目は頻度が少なく、休ませすぎのパターンです。
休養が長すぎると段階での④を経て、元のトレーニング前の状態に戻っていきます。
最適なトレーニング刺激と超回復の間は、Herbergerの研究から約24時間と言われています。
もちろん、筋肉によって、またトレーニングの強度によって時間が伸び縮みしますが、基本的には同じ部位のトレーニングは24時間後に再開するべきと考えていいと思います。
ちなみにウエイトトレーニングで追い込むなど高強度トレーニングだと、48〜72時間と言われています。

三つめは回復を妨げる生活習慣があるパターンです。
回復には十分な睡眠と栄養が不可欠です。
特に栄養に関しては、過度な疲労やストレス、お酒は栄養の吸収を阻害するので気を付ける必要があります。
回復が不十分な状態（段階②）でトレーニングを再開してしまうと長期的なパフォーマンスの低下を引き起こしかねません。


ぜひこのごろ筋肉がつかないな、もっとつけたいなと思われている方は、（１）運動負荷、（２）頻度とタイミング、（３）生活習慣、これら3つを見直してみてください！


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筆者：
荒川優（あらかわゆう）
☆大学陸上コーチ（100m：10秒5）　指導申込： http://ランコネ.jp/
➣2010ニュージーランド・オタゴオープン　準優勝
筑波大学出身。スプリントコーチとして大学や子供たちの指導、メディアなどで活動。
オリンピック選手や格闘技世界チャンピオンなど、種目を超えてトップ選手のコーチも担う。
出演：NHK「テレビスポーツ教室」など多数。
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