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ハムストリングスの肉離れを防ぐエクササイズ 【ノルディックハムストリングス】

  • 投稿者:亀山顕太郎整形外科クリニック管理部長 理学療法士

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ハムストリングスの肉離れを防ぐエクササイズ 【ノルディックハムストリングス】

多くの人が悩まされるのが、ハムストリングスの肉離れ・・・
近年の研究から、
「大腿四頭筋とハムストリンスグスの筋力比を高めることがハムストの肉離れの予防には有用」(2011山之内)
と示唆されています。

すなわち、
①ハムストリングスの筋力に対して、大腿四頭筋が強すぎることで肉離れのリスクが高まること
②ハムストリングスをどれくらい鍛えるべきかは、大腿四頭筋との筋力比で決まること
が明らかになりました。

そのハムストリングスのトレーニングの一つとして動画の「ノルディック・ハムストリングス」があります。


【ノルディック・ハムストリングス】
最近の研究で、
「ノルディック・ハムストリングスエクササイズが、サッカー選手のハムストリングスの伸張性筋活動を強化する効果的な方法であり、傷害リスクの低減とパフォーマンスが向上をもたらすことが示唆される。」(Adam Sayers 2010)
といわれています。

方法は・・・
開始肢位;膝立ち、両膝は肩幅。
パートナーが両手で両足を地面にしっかり固定する。
エクササイズ;頭から膝をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと前傾していく。
それ以上姿勢を保てなくなったら、両手をついて柔らかく着地し腕立ての姿勢を取る。

初級者は3-5回。中級は7-10回。上級は12回-15回(日本サッカー協会ホームページより引用)。

ぜひ試してみてくださいね!

動画は「スポーツクラウド」の作品です。

*******************************
亀山顕太郎
松戸整形外科クリニック クリニック管理部長
理学療法士
2012年に石井壮郎医師とスポ.ラボ(スポーツ障害予防を考える会)を立ち上げ現在はFBページのファンが2万人を越える。
野球選手を中心に3000名以上の選手にフィジカルチェックを実施しデーター化、パフォーマンスが高くケガをしない選手の特徴を日々研究している。
*******************************

  • 投稿者:亀山顕太郎整形外科クリニック管理部長 理学療法士

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