【短距離選手向け】下り坂のトレーニングのポイントと効果

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• 2016年10月24日

【短距離選手向け】下り坂のトレーニングのポイントと効果

今回は下り坂の走行の仕方と効果について紹介します！

登り坂に比べると心肺への負担は大きく軽減されますが、着地衝撃についていえば平地で体重の3倍といわれているのに対して下り坂では体重の5倍とかなりの負荷がかかります。

下り坂を走行するのに気をつけておきたいポイントは

1.姿勢
2.視線
3.体重移動
4.腕振り

の4つです。それでは、その1つ1つをご説明していきます！

【1.姿勢】
下り坂を走る際に注意したいのはブレーキをかけてしまわないことです。

ブレーキをかけようとすると自然と身体は後ろに傾きのけぞるような姿勢になってしまい、膝や腰への負担がより増してしまう可能性が高くなりますし、速く走る練習としては全く意味がないものになってしまいます。

そこで下り坂を走る際の姿勢としては坂の傾きに逆らわず、身体の重心を前へ前へと意識するだけでも自然と脚は出やすくなり、少ない力で前に進む走りができます。

この意識は短距離走で言うと加速区間の動きに当てはまるので、そのようなイメージで行うとさらに効果が上がります。

【2.視線】
下り坂を走る際の視線は前方より少し下を見るよう心がけましょう。

前もしくは上を見るとあごが上がってしまい、あごが上がってしまうとお尻が引けて姿勢が崩れてしまいます。あごを引いて(引くことを意識しすぎるのもNGです！)リラックスして前方を見つめる意識を持って走ってみてください。

【3.体重移動】
下り坂を走る際の体重移動のポイントは、着地時に素早く重心を前へ前へ持っていくことを意識することが重要になってきます。

自然と前へ進む力を利用するイメージを持てば、蹴りの少ないより小さな力で前へ進む走りが出来るようになります。そうすれば足の無駄な軌道が無くなり、スムーズな足の切り替えも可能になります。

【4.腕振り】
下りの走行時の腕振りは、登りの腕振りとは反対で肘の角度を狭くすることを意識してコンパクトな腕振りを心がけましょう。

スピードが出るので上半身に力が入りがちですが、足の動きのタイミングに腕振りを合わせるぐらいの気持ちでも大丈夫です。タイミングだけはズレないように意識してください。

そうするとリズムに乗った走りになってきて、スムーズにスピードを上げる感覚がわかるようになってきます。


今回ご説明した4点をしっかり押さえて下り坂を走った後は、下り坂で得た感覚をそのまま意識して平坦な道でも走ってみてください！

この動画は「Sprint Uttf」さまの作品です。