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【ウエイトトレーニングの前に必ず!】股関節から動かすヒップヒンジを習得しよう!

  • 投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ

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【ウエイトトレーニングの前に必ず!】股関節から動かすヒップヒンジを習得しよう!

今回は、ウエイトの最も基本的な動きである「ヒップヒンジ」についてご紹介します。
これは、陸上のスタートや、ラグビーのタックル姿勢などさまざまなスポーツの動きにつながる股関節の動きです。

ウエイトトレーニングでデッドリフトやクリーンといった重要な種目を行う際に、意外と多くの人が足(膝)の曲げ伸ばしで重りを上げるなど、適切なフォームを知らないままで行っています。
ここで大事なのは股関節から動かすヒップヒンジという動きをマスターすることです。
これができれば、パフォーマンスアップやけがの予防にもつながりますし、何よりこれができないままでウエイトトレーニングをすると非効率になってしまいます。
動画の後半では、正しい姿勢をマスターするための練習例も紹介しました。
ただし、トータッチができた状態で行うようにしてください。

≪ビデオの流れ≫
・ヒップヒンジとは何か?
・何が最低限必要か?
・何で重要なのか?
・注意事項:腰椎のカーブ
・RNTの紹介
・RNTからのデッドリフト

○目的
・ほとんどのスポーツの動きを生み出す”腰を後ろに引く/ヒップヒンジ”をできるようにする。

昔から言われるように”強い”腰というのは非常に大事。パフォーマンスアップにも、怪我の予防にもなる。
ヒップヒンジから”教えずに”デッドリフトを習得できるようにする
使えるコア/体幹というはフレクションではないということを理解する。
(むしろ腹部・腰椎のフレクションは腰痛や他の腰椎の怪我につながります。)

○方法
体を真っ直ぐにした状態から、股関節を中心に体重を後ろに移動させていきます。膝は20度〜40度ぐらいに曲げてください。
後半にあるようにバンドを用いることで、背中を反ることなくポジションを獲得することができます。

○効果:
・股関節・腰を中心とした前後の体重移動が可能となります。
・走るのに一番大事なヒップエクステンションのメインの筋肉である大臀筋の効率良く鍛えられます。
・背面の筋肉をバランス良く鍛えることができます
・肩の安定性を増すための肩甲骨周りの筋肉を鍛えられます。
・スクワットよりも安全なデッドリフトを”無駄な”怪我をせずにできるようになります。

○注意点:
・必ず選手が安全にできる所でする。
・痛みが出る場合は、一度止めて原因を究明する。
・トータッチができるようになってから、これをしましょう。
・背中は絶対に反らないこと!!

腰椎はすで”自然な”状態で反っている状態なので、それをさらに反らす必要はありません。
つまり、常に上半身は常にまっすぐにしておきます。
腰椎を中心にデッドリフトをする人は腰の怪我をする前にまず股関節の可動性・安定性をチェックしましょう。


冬季トレーニングではウエイトをする機会も増えてくると思います。
最初にこのように適切な姿勢を覚えておかないと非効率になるばかりか、ケガのリスクも高まります。
また、自分はできていると思っている人でも理解が浅いと、重さの増加や疲労によって簡単に崩れてしまいます。
しっかりと今の時期にマスターしましょう。


お知らせ:
11月27日に都内で自分のワークショップを開催することになりました。
この記事のような内容を詳しくご紹介し、みなさまのパフォーマンスアップに貢献していきたいと思っています。
詳細はスポーツクラウドトップページのピックアップ欄にあるイベントから。
もしくはフェイスブックのイベントよりチェックしてください。

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筆者:
佐々木優一
 マレーシア オリンピック代表チーム帯同セラピスト
☆MS.,ATC.,LAT., NASM-PES。BOC認定アスレティックトレーナー(ATC)。
 大学院レベルでファンクショナルトレーニングを学んだ唯一の日本人。
 メジャーリーガーなど海外のトップ選手のケアを担当。
 リオ五輪でマレーシアチームから出た銀メダリスト、パラの金メダリストを複数担当(パラはすべて世界記録)
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  • 投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ

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