水分の摂取量とタイミング

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• 2015年04月11日

水分の摂取量とタイミング

▽どれくらい水分をとればいいの？
　環境や体調の変化によって発汗量を変わります。基本的には練習前、競技前に250～500mlの水分を取りましょう。練習前にこれだけの水分を取るとお腹の中でポチャポチャする人は少し早めに飲みましょう！練習中は20分ごとに１回水分をこまめにとりましょう。一口だけ飲むだけでも違います。１時間の練習で約500～1000mlの水分が必要です。この数値をひとつの目安にしてください。

▽何を飲めばいいの？
　答えは簡単。やはり「スポーツドリンク」です。ジュースや炭酸飲料は水分吸収率が悪く練習中や試合の水分補給としては適しません。市販のスポーツドリンクは糖分が５％程度に調整されており水分吸収率が高いのが特徴です。また「水」だけでもよくありません。人の水分の中にはナトリウムやカリウムなどの電解質と呼ばれる物質が含まれており、体内で重要な役割を果たしています。スポーツドリンクにはこの電解質を含んでいるため最も効率が良いです。

【最強の水分補給】
①水温は５～１５℃に冷えたもの
②給水は２０分に１回のペース
③１時間の練習で５００～１０００ml
④0.2％程度の塩分を含んでいる
⑤ナトリウム量40～80㎎（100ｍL中）
⑥５％程度の糖分を含んでいる

これらをまとめると以上の６点があげられます。④～⑥はスポーツドリンクのラベルに栄養欄があるので一度チェックしてみてください。味や好みもありますし一概には言えませんが、これらに当てはまるドリンクを探してみてください！