おしり強化に!大臀筋を使えるようにするステップアップ
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ
おしり強化に!大臀筋を使えるようにするステップアップ
こんにちは。
アスレティックトレーナーの佐々木優一です。
今回からWOW(Work Of the Week)として週ごとにテーマを変えた
エクササイズも配信していこうと思います。
今週は、大臀筋を使えるようにするステップアップをご紹介します。
階段や椅子など手頃な段差を利用して行ってみてください。
以下に要点を整理してみます。
○構成:
1)ステップアップ・フロント
2)ステップアップ・サイド
3)ステップアップ・ローテーション
各種目を2セット~10セット、10秒~90秒行っていきます。
○対象:
走ることが必要な全ての選手。
○目的:
体のエクステンションパターン(まっすぐにする)を3方向から練習する(正面、横、回転)し、大臀筋を中心とする筋肉の機能性を高める
○方法:
―器具:段差が生み出せるもの(ベンチ、階段、etc)
1)コアを決めたまま、段差を踏み、自分の体を片足で持ち上げます
※ベンチの上で真っ直ぐになったまま1秒ほど静止するとお尻の筋肉とコア、そして足首から肩にかけて繋がっている感覚がわかると思います
※片足で全身を持ち上げるというのが目的なので、ベンチの上でバランスを崩してしまった場合は両足をついてもらってもいいです
2)同じ足から降りましょう
※このときも使う筋肉を意識してください
○効果:
・スプリントで一番大事なヒップ・エクステンションを練習することが出来ます
・スクワットやデットリフトなどで養った力を実際のスプリントに移行する時のワンクッションに使えます
・片足の安定性が向上します
○注意点:
・必ず選手が安全にできる所で行いましょう
・痛みが出る場合は、一度止めて原因を究明しましょう
・段差の高さは、選手個人の身長によって変えましょう
※段差が高すぎると膝関節など目的外の動きを使ってしまいます
選手を身長によってグループ分けするなどして、しなくてもいい怪我をしないでおきましょう
・どうしても片足でバランスが取れない場合は、一度止めてどうしてできないかを見極め(可動性、安定性、筋力etc)、まずは片足でバランスが取れるようになってから、このエクササイズをしいきましょう。
・必ず体をトップで真っ直ぐにしましょう。トップで腰が曲がる、背中が曲がる、など起こらないよう気を付けましょう。
・何回しっかりとしたフォームで出来るかを数えましょう。
・セット数などは個人の競技、選手のコンディションをしっかりと見極めた上でプログラムし必要以上しないようにしましょう。
特に疲労がたまってくるとコアがきまらなくなり、いわゆる"どっこいしょ"ステップアップになってしまいがちです。
常にコア、そして大臀筋を意識して行っていきましょう。
***********************************************************************
筆者:
佐々木優一
☆MS.,ATC.,LAT., NASM-PES。BOC認定アスレティックトレーナー(ATC)。
アメリカで活動を行っており、テネシー州Lee Universityの野球チームをメインに
幅広く学生アスリートの怪我の予防プログロムの作成やリハビリなどを担当。
➣詳しいプロフィールはこちら;
https://performancerestoration.wordpress.com/profile/
***********************************************************************
投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
毎日のトレーニングの補助運動に!【肩甲骨可動域を広げるトレーニング】
肩甲骨の可動域を広げるトレーニングです。動画では水泳選手...
2019年02月02日
-
【体型に悩む女性方へ…】ペットボトルで手軽に二の腕引き締めトレーニング!
今回はこのスポーツクラウドを見てくださっている女性へ向け...
2016年09月22日
-
全身の瞬発力を鍛えるトレーニング!【クロスジャック】
全身の瞬発力を必要とするトレーニング。 クロスジャック...
2018年09月26日
-
1分間で効果抜群!レッグU!
1分間で効果抜群の、ながらトレーニング、レッグUをご紹介...
2016年03月28日
-
ラグビー世界最強チームのトレーニング
ラグビーW杯で3勝を挙げ世界ランク10位になった日本であ...
2016年01月30日
-
自宅で追い込め!【3分間トレーニング】
大人気企画の3分間トレーニング動画をご紹介致します。 ...
2016年07月09日
-
【練習前におすすめ】体幹部&股関節のエクササイズ「Tバランス」
今回は練習前や補強エクササイズにおすすめである「Tバラン...
2018年12月07日
-
TABATAプロトコル
-
腹直筋だけでなく、腹斜筋も鍛えよう!クリスクロス
-
タイヤトレーニングpart2
-
綱を上って、上腕&体幹を鍛えろ!
-
日常品で筋トレ!腹筋編
-
ダイアゴナルの強化版!「フルエクステンションリーチングアウト」
-
【筋肉量UP&疲労回復】これからの季節におすすめ!「カツオの栄養素について」
-
【臀部を中心とした下半身強化】リハビリやウォームアップにもおすすめ!「ヒールスクイーズ」
-
ウォーミングアップに取り入れたい!【足首の動きを大きくするストレッチ」
-
筋トレ初心者用腕立て伏せ
-
大腰筋トレーニングとチェック法
-
31歳で進化し続ける!琴奨菊のトレーニング
-
シングルスクワットで股関節周りの爆発力を強化![臀筋・内転筋]
-
体幹の安定性が向上!バランスボールで手押し車
-
TRXで全身の筋力&心配機能強化!
-
【5分で追い込める】自重で行うサーキットトレーニング【フランクメドラノ】
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球