『シンスプリント編』怪我や痛みの対処法【早期復帰】

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• 2016年08月31日

『シンスプリント編』怪我や痛みの対処法【早期復帰】

強度の高い練習をした後や、硬い地面を走った後などに起こりやすい障害『シンスプリント』の対策をご紹介したいと思います。

シンスプリントというと、脛の痛みと漠然的に思ってらっしゃる方も多いかと思います。
シンスプリントの多くは脛骨過労性骨膜炎という骨膜の炎症を指します。だいたい８割くらいでしょうか。
一点に集中した痛みの場合は、脛骨の疲労骨折も場合もあります。
癖になりやすい怪我のため、原因をしっかりと割り出してアプローチしていきましょう。

考えられる原因は様々あります。
・過労により足裏のアーチが減退。
→衝撃が伝わりやすくなり、下腿の負担が増加。

・硬い地面を走ることにより、より足に負荷がかかる。
→アスファルトやタータントラックなど

・ジャンプ系トレーニングによって負荷が増加。
→体重が増えた場合にも起こりやすい。

・技術力不足により、地面への設置動作の際に負担のかかりやすい動きをしている。
→初心者がなりやすい理由の一つですが、パフォーマンスが上がってきている時期にも起きやすいです。

・ケア不足による下腿及び大腿、臀部の柔軟性の低下
→筋肉自体の柔軟性が低下することで、衝撃を吸収できなくなる。

他にも冬季練習明けに起きやすいなど様々な原因があります。
簡単にまとめますと、下腿に対する衝撃（負担）が増加した場合に起きる障害です。

ではどのように対処していけば良いかをお伝えします。

①足裏のトレーニング及びケア。
タオルギャザーなどで足裏のトレーニングをすることで、アーチの強化を。
足の指のストレッチや足指パッドなどでケアをすることで潰れてしまったアーチの回復に繋がります。

②クッション性やグリップ性の高いシューズに履き替える。
長らく履いているシューズはクッションが潰れてしまったり、靴底が削れ、グリップ性が低下している場合があります。
最近では足を鍛えるシューズがありますが、シンスプリントになっている方のシューズを見てみるとそういったシューズを使っている方も多くいらっしゃいます。
デザインも大切ですが自分の練習の強度にあったシューズを選ぶことが大切です。

③下腿周辺のケア
腓腹筋ヒラメ筋など大きい筋肉の緩和はもちろんですが、脛の内側の溝に沿ってマッサージをすることで後脛骨筋などのケアに繋がります。
オイルや、お風呂で石鹸をつけて滑らせるようにマッサージをするのもオススメです。

④臀部、大腿部のケア
アキレス腱炎の際もお話ししましたが、筋膜で連結していたり、連動で動く部分も多い為、臀部・大腿部の筋をほぐすことで下腿の負担を減らすことができます。
十分な柔軟性があるというのが怪我をしにくい体作りにとって非常に大切な要因です。

⑤コンプレッションウエアを着用する
コンプレッション系のウエアで下腿をカバーできるタイプのものを是非使ってみてください。
タイツのタイプでも大丈夫です。
痛みが軽減するほか、回復のサポートにもオススメです。
個人的にはこのウエアを着用しながらの交代浴もオススメしています。
硬いだけでも十分に効果が期待できます。

⑥深呼吸
下腿の筋肉は酸素が不足しやすい筋肉です。
深呼吸をすることで体の隅々まで酸素を供給させ、老廃物の除去や修復物質の運搬を加速させましょう。
シンスプリント以外のケアにももちろん活用できます。
酸素缶や酸素カプセルもオススメです。

⑦温める
血流量を増やすことは怪我を治すために非常に大切なポイントです。
今の時期は特に夜寝ている際に冷やさないように注意しましょう。

他にも様々なケアがあると思います。
自分なりに工夫をし、早期回復に近づけましょう。

シンスプリントは疲労骨折の可能性もあるため、痛みがひどい場合は医療機関でしっかりと検査をするようにしてください。