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【怪我に備えよう!】ハムストリングス肉離れの予防トレーニング3種目

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

ケガは予測できる時代へ!【フィジカルチェック】

【怪我に備えよう!】ハムストリングス肉離れの予防トレーニング3種目

もう4月の半ばに差し掛かり、様々な屋外スポーツがシーズン本番に向けて練習の質が上がっている頃だと思います。
陸上競技や野球、サッカーなどのランニング動作が多い競技で、
この時期に起こりやすく怖いのが【ハムストリングスの肉離れ】です。

今回はそのハムストリングスの肉離れの原因と予防トレーニング(コンディショニングトレーニング)についてご紹介します。

【ランニング動作中に起きるハムストリングス肉離れはどうして起きるのか】
ランニング動作中のハムストリングスの肉離れは、
足が地面に着いて引き伸ばされる時に、筋肉が耐えきれなくなって起きてしまう事が多いです。

ハムストリングスを鍛える!というとほとんどの方は"レッグカール”など
曲げる時に負荷をかけるトレーニングを思い浮かべるのではないでしょうか?

確かにハムストリングスを鍛える事は出来ますが、
ランニング動作中に起きる肉離れに対しての予防トレーニングにはなっていません。

【ハムストリングスの予防トレーニング3種目】
ハムストリングスが引き伸ばされる時の負荷に耐えれるようにする為に行うトレーニングをする上で、
覚えておいて欲しいポイントは"力を入れながら伸ばす"です。

①ヒールスライド
フローリングなどの滑る床の上で行います。
タオルを1枚準備し、タオルの上にトレーニングを行う方の足のカカトを置き、膝を立てて仰向けで寝ます。
(逆足は伸ばしておいてください)

カカトで地面を押しながら伸ばしていく→元の位置に戻す(5秒→5秒)のサイクルで行ってください。
内股やガニ股にならないよう注意して行いましょう。

②リフト&スライド
ヒールスライドと同じ姿勢になり、両膝を立てます。
トレーニングする方の足のカカトをタオルの上に置きます。
両足で地面を押し、お尻を上げます。
(膝から背中まで一直線になるよう意識)

タオル上に乗せている方の足を、
地面を押しながら5秒かけて膝を伸ばしていきながらお尻を落としていきます。

③片足ルーマニアンデッドリフト
イスを準備し、行う足の逆の手を置きます。
行わない方の足は浮かします。
背中が丸まらないように膝を曲げた状態から、
お尻を後ろに突き出すように伸ばしていきます。

余裕があったら浮いてる足を上半身と一直線になるように上げてみてください。

このような予防トレーニングを日常的に行い、肉離れが起きにくいハムストリングスを手に入れましょう!

[映像は「めんてな府中」様の作品です]

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

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