• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. その他

試合で実力発揮!!リラクセーション技法“漸進的弛緩法”

  • 投稿者:たけぞうトリプルジャンパー

試合で実力発揮!!リラクセーション技法“漸進的弛緩法”

試合で実力発揮!!リラクセーション技法“漸進的弛緩法”

スポーツをしていて、試合前にあがってしまっていつもどおりのパフォーマンスができなかった…といった経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか?
適度な緊張は、パフォーマンスに良い影響を与えますが、過度なあがりは選手の実力発揮を妨げてしまいます。
今回は、そのようなあがりを防ぎ、リラックス状態をつくるための訓練法である“漸進的弛緩法”についてご紹介します。どこでも手軽にできる方法なので試合前のあがりで悩んでいるという方は、ぜひお試し下さい!

【方法】
筋肉の各部位に力を入れる→キープする→力を抜く、といった一連の流れを次のような順番で行っていきましょう。

① 右手
② 左手
③ 右足
④ 左足
⑤ 両手
⑥ 両足
⑦ 両手→両足
⑧ 両手→両足→胸
⑨ 両手→両足→胸→腰
⑩ 両手→両足→胸→腰→顔

筋の緊張と脱力を繰り返すといったことで、大脳の興奮を低下させ不安を軽減することができると考えられています。

【実施ポイント】
☆姿勢:初めて行う方は、寝る前などに仰向けで行うことがおすすめです。座位や立位に比べ、脱力時にリラックスしやすいでしょう。

☆実施のタイミング:寝る前に継続的に行うことで感覚をつかむ、身体に緊張とリラックスを覚えこませる。試合時は緊張してると感じたら、立位のままでも“力を入れて脱力する”といった筋群の意識的なコントロールを行ってみましょう!

☆意識の仕方:初心者は胸や腰など、意識的に力を入れることが難しい部位は、触って確認しながらやるといいかもしれませんね。また、できなかったとしてもその部位に“力を入れる”ということを意識していくことから始めましょう!

☆時間がなくて全ての部位を行えない場合は、競技に最も影響される筋群から順にやるなどの工夫をしていくといいかもしれませんね。

実力発揮の鍵は、心身のコントロール!
皆さんの実力発揮、自己ベスト更新を心よりお祈りしております^^

参考文献:『スポーツメンタルトレーニング教本』 日本スポーツ心理学会 大修館書店

  • 投稿者:たけぞうトリプルジャンパー

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 【強靭なパワーを支える体幹】NFL選手が行うコアトレーニング

    【強靭なパワーを支える体幹】NFL選手が行うコアトレーニング

    NFL選手によるコアトレーニングのサーキットを紹介します...

    2017年10月15日

  • トレーニングジムでのマナー

    トレーニングジムでのマナー

    体を鍛える為、自身の健康の為にトレーニングジムに通われて...

    2015年09月17日

  • 【今週のworkout】動画を見ながら[4分間]で行う体幹サーキットメニュー!

    【今週のworkout】動画を見ながら[4分間]で行う体幹サーキットメニュー!

    4分間で8種類の体幹トレーニングを行うサーキットをご紹介...

    2016年12月03日

  • 仰向けでエクササイズ

    仰向けでエクササイズ

    仰向けに寝たままできる簡単なエクササイズです。これだけで...

    2015年05月28日

  • 【自体重×下半身強化】体を上手にコントロールする3つのエクササイズ

    【自体重×下半身強化】体を上手にコントロールする3つのエクササイズ

    下半身強化と聞くとウエイトトレーニングなどを想像されがち...

    2018年03月18日

  • パフォーマンスアップには欠かせない筋肉に着目【内転筋・知識編】

    パフォーマンスアップには欠かせない筋肉に着目【内転筋・知識編】

    パフォーマンスアップには筋肉への理解とトレーニング、応用...

    2017年03月24日

  • [子供]みんなで協力!おしくらまんじゅう

    [子供]みんなで協力!おしくらまんじゅう

    この遊びでは、状況判断能力や、その状況に合わせた力の使い...

    2016年02月05日

  • 激しすぎる!

    激しすぎる!"スラムボール"

  • 全身の爆発力を高めよう!プライオメトリクストレーニング【30種目&コツ】

    全身の爆発力を高めよう!プライオメトリクストレーニング【30種目&コツ】

  • 最強の格闘技?ジークンドー

    最強の格闘技?ジークンドー

  • 21種類の懸垂を紹介!全てできたら自重マスターに認定!

    21種類の懸垂を紹介!全てできたら自重マスターに認定!

  • 凄すぎて気持ちがスッキリ!超絶パフォーマンス

    凄すぎて気持ちがスッキリ!超絶パフォーマンス

  • 【練習前におすすめ】体幹部&股関節のエクササイズ「Tバランス」

    【練習前におすすめ】体幹部&股関節のエクササイズ「Tバランス」

  • バレー、サッカーフィジカルトレ

    バレー、サッカーフィジカルトレ

  • まさに鳥人!トップ選手のジャンプ力

    まさに鳥人!トップ選手のジャンプ力

  • ケガによるブランク防止におすすめ!水中ウォーキング

    ケガによるブランク防止におすすめ!水中ウォーキング

  • 【股関節&肩甲骨の可動域向上エクササイズ】

    【股関節&肩甲骨の可動域向上エクササイズ】

  • レブロンのフィジカルトレ

    レブロンのフィジカルトレ

  • ハムストリングの柔軟性や股関節稼働域を向上!【インバーデットハムストリング】

    ハムストリングの柔軟性や股関節稼働域を向上!【インバーデットハムストリング】

  • 全身を使ったバネ強化トレーニング!【ジャンプ力向上】

    全身を使ったバネ強化トレーニング!【ジャンプ力向上】

  • 【強靭な体幹部を手に入れよう!】プランク25種目のバリエーショントレーニング

    【強靭な体幹部を手に入れよう!】プランク25種目のバリエーショントレーニング

  • メディシンボール上で腕立て伏せ

    メディシンボール上で腕立て伏せ

  • トップの選手が行なうウォーミングアップを参考にしてみよう!【100m・アサファパウエル選手】

    トップの選手が行なうウォーミングアップを参考にしてみよう!【100m・アサファパウエル選手】

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 全身のバネを鍛え上げる!【バネ&体幹&連動性】
    全身のバネを鍛え上げる!【バネ&体幹&連動性】
    今回は全身を使った瞬発系トレーニングをご紹介し...詳細
  • 【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    今回は、スタートダッシュや走り出しが速くなるド...詳細
  • 【減量や夏に向けて!】体重を落としたい方へおすすめのトレーニング【10種目】
    【減量や夏に向けて!】体重を落としたい方へおすすめのトレーニング【10種目】
    今回は練習後の補強や減量時におすすめのトレーニ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
陸上競技
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
  • 【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    今回は、スタートダッシュや走り出しが速くなるド...詳細
  • 【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    今回は加速力につながる膝の使い方を見ていきます...詳細
  • 【重心をスムーズに移動させる】マークドリル「ストップ」
    【重心をスムーズに移動させる】マークドリル「ストップ」
    今回紹介するスプリントドリルは、走動作に入る前...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
  • 試合前1週間で意識したいコンディション調整術【練習・栄養・私生活】
    試合前1週間で意識したいコンディション調整術【練習・栄養・私生活】
    試合直前の数日は期待や緊張で、なんともいえない...詳細
  • ハムストリングスの肉離れ予防に! 【ノルディックハムストリングス】
    ハムストリングスの肉離れ予防に! 【ノルディックハムストリングス】
    多くの人が悩まされるのが、ハムストリングスの肉...詳細
  • 【足底筋膜炎や足裏の疲労感に】足裏のアーチを復活させるテーピング
    【足底筋膜炎や足裏の疲労感に】足裏のアーチを復活させるテーピング
    今回は足裏のアーチを復活させるテーピングを紹介...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved