【体幹トレーニング】体幹の機能性・安定性を高めながら引き締めるトレーニング[バードドッグ]
【体幹トレーニング】体幹の機能性・安定性を高めながら引き締めるトレーニング[バードドッグ]
体幹トレーニングとして、腕立てふせの状態からの肘をついて体を支えるスタビライゼーション(プランク)を行う方は多いと思います。
今回はクロスの刺激を入れることで、より側面の強化が期待できる「バードドック」を紹介します。
体幹部の機能性・安定性を高めるトレーニングとしてはもちろんのこと、お腹周りを引き締めるダイエットとしてもおすすめです。
普段の体幹トレーニングに是非加えてみてください!
【行い方】
①四つん這いの状態になります。
②腕で地面を押しお尻から頭までが一直線になるようにします。
③右手と左足をまっすぐ伸ばしながらあげ、手先から足首が一直線になるようにしましょう。
④3秒静止したら地面に着かないように足と手を戻し、膝にタッチしてまたあげます。これを繰り返しましょう。
※反対も行います。
※足や手を上げるときは、できるだけ体の中心から動かす意識を持ちましょう。
【回数】
伸ばした状態で3秒静止を意識しながら、③④を10回繰り返しましょう。
終わったら反対でも行ってみてください。
これを左右3セットできるとよいでしょう。
【位置づけ】
体幹トレーニングを行う目的として、「ぶれない体幹を作る」「お腹周りを引き締める」などさまざまなものを想定されていると思います。
ただもし「お腹周りの筋肉を大きくしたい」という目的であれば、ウエイトトレーニングの方がおすすめといえます。
ただしウエイトトレーニングを行うにもある程度の筋力がないと代償運動(目的の部分とは別の部分を使って動作を行うこと)が起こってしまい効果が減ってしまいます。
ある程度以上のスポーツレベルで行う方は、基礎筋力をつけたり体の機能性を高めるための今回のようなトレーニングとウエイトトレーニングを併用することをおすすめします。
場所を選ばずにできる方法なので、日々の練習や補強に取り入れてみてください!
※動画は「Luke Sniewski」様の作品です。
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
自重トレーニングでの肉体の変化
皆さんは自重トレーニング派でしょうか、重りを使用したウエ...
2015年09月17日
-
10種目の足裏エクササイズで安定性、パフォーマンスを向上させよう!【怪我予防にも◎】
今回は足裏エクササイズの紹介です。 運動をしていく中で...
2017年06月08日
-
フリーウエイトとマシントレーニングの違い
皆さんは普段フリーウエイト、マシントレーニングのどちらで...
2015年06月23日
-
【アメリカ大手SKLZ】公式ミニバンドトレーニング
SKLZは、アメリカPro Performance Sp...
2016年06月20日
-
バーピーに+α!X(エックス)バーピージャンプ!!
Xバーピージャンプを紹介します。 普段のバーピ...
2016年07月29日
-
下半身の爆発力を身につけろ!44種のバーピージャンプ!
今回はバーピージャンプの紹介です。 プライオメトリ...
2016年04月15日
-
【ケア&パフォーマンス】股関節の動きを引き出す「ヒップロッキング」
普段の生活やトレーニングなどで股関節周辺は疲労が溜まりや...
2018年07月07日
-
最高の強さは最高の準備から。ジョコビッチ選手のウォーミングアップ
-
パウエルのウォーミングアップ
-
究極のサーキットトレーニング
-
【一畳でトレーニング!】雨の日に行いたい室内アジリティートレーニング
-
浅田選手 本格トレーニングの前に
-
基本的な動きなのにキツイ!自重で出来るトレーニング10種目【体幹&肩甲骨】
-
【体型に悩む女性方へ…】ペットボトルで手軽に二の腕引き締めトレーニング!
-
ウォーミングアップにもおすすめ!股関節の動きを引き出す【ニーリング・ヒップヒンジ】
-
【筋肉量は多いのに重さを挙げられない原因】筋力を高めるために必要なこと
-
体幹と肩甲骨周辺を鍛える動的トレーニング【脱力と固定を使い分ける!】
-
【下半身強化】臀部&大腿部の強化におすすめ!「2つのランジトレーニング」
-
【ダイエット】スパンツイスト
-
縄跳び日本王者に挑戦!30秒間跳び&2重跳び。その驚愕の記録とは・・・
-
誰でも手軽に!!1分間腹筋!
-
雨の日でも追い込める!タオルを使ったユニークなエクササイズ50!
-
骨格と筋肉を理解して、動作に活かそう『上肢・肩、腕編』
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球