• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. その他

【体幹トレーニング】体幹の機能性・安定性を高めながら引き締めるトレーニング[バードドッグ]

  • 投稿者:アルパカ筑波大OB

<スポーツクラウド直営>走りのプライベート指導はコチラ

【体幹トレーニング】体幹の機能性・安定性を高めながら引き締めるトレーニング[バードドッグ]

体幹トレーニングとして、腕立てふせの状態からの肘をついて体を支えるスタビライゼーション(プランク)を行う方は多いと思います。
今回はクロスの刺激を入れることで、より側面の強化が期待できる「バードドック」を紹介します。
体幹部の機能性・安定性を高めるトレーニングとしてはもちろんのこと、お腹周りを引き締めるダイエットとしてもおすすめです。
普段の体幹トレーニングに是非加えてみてください!

【行い方】
①四つん這いの状態になります。
②腕で地面を押しお尻から頭までが一直線になるようにします。
③右手と左足をまっすぐ伸ばしながらあげ、手先から足首が一直線になるようにしましょう。
④3秒静止したら地面に着かないように足と手を戻し、膝にタッチしてまたあげます。これを繰り返しましょう。
※反対も行います。
※足や手を上げるときは、できるだけ体の中心から動かす意識を持ちましょう。

【回数】
伸ばした状態で3秒静止を意識しながら、③④を10回繰り返しましょう。
終わったら反対でも行ってみてください。
これを左右3セットできるとよいでしょう。

【位置づけ】
体幹トレーニングを行う目的として、「ぶれない体幹を作る」「お腹周りを引き締める」などさまざまなものを想定されていると思います。
ただもし「お腹周りの筋肉を大きくしたい」という目的であれば、ウエイトトレーニングの方がおすすめといえます。
ただしウエイトトレーニングを行うにもある程度の筋力がないと代償運動(目的の部分とは別の部分を使って動作を行うこと)が起こってしまい効果が減ってしまいます。
ある程度以上のスポーツレベルで行う方は、基礎筋力をつけたり体の機能性を高めるための今回のようなトレーニングとウエイトトレーニングを併用することをおすすめします。

場所を選ばずにできる方法なので、日々の練習や補強に取り入れてみてください!


※動画は「Luke Sniewski」様の作品です。

  • 投稿者:アルパカ筑波大OB

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 逆上がりのコツ~内村選手の手本~

    逆上がりのコツ~内村選手の手本~

    内村航平選手による、逆上がりのお手本動画です。動画内では...

    2015年10月06日

  • できたら自慢できる!難易度S級の腕立て伏せ

    できたら自慢できる!難易度S級の腕立て伏せ

    腕立て伏せの超上級者向けのメニューを紹介します。 ...

    2015年11月06日

  • 明日は筋肉痛間違いなし!腹筋トレーニング

    明日は筋肉痛間違いなし!腹筋トレーニング

    サーキット体幹トレーニングのご紹介! サーキットトレー...

    2016年05月19日

  • 硬くなってしまっている指をほぐそう!【前足横アーチストレッチ】

    硬くなってしまっている指をほぐそう!【前足横アーチストレッチ】

    どのスポーツでもシューズを履くことが多いと思います。シュ...

    2019年01月21日

  • 【雨天ワークアウト!】室内でできる下半身トレーニング

    【雨天ワークアウト!】室内でできる下半身トレーニング

    まだまだ梅雨は続きます… あいにくの天気が続く時にも筋...

    2018年06月24日

  • スクワットですっきりヒップ!

    スクワットですっきりヒップ!

    今日はスクワットのご紹介です!スクワットと聞くとつらいイ...

    2015年06月02日

  • フィギュアスケート町田樹選手のトレーニング

    フィギュアスケート町田樹選手のトレーニング

    元フィギュアスケート選手の町田樹選手のトレーニングです。...

    2015年12月04日

  • 足を上げやすくする!【大腰筋の活性化】

    足を上げやすくする!【大腰筋の活性化】

  • 武井壮のトレーニング理論

    武井壮のトレーニング理論

  • スプリットスクワット ジャンプ

    スプリットスクワット ジャンプ

  • 開脚腕立て伏せ

    開脚腕立て伏せ

  • 【ウエイトトレーニングの前に必ず!】股関節から動かすヒップヒンジを習得しよう!

    【ウエイトトレーニングの前に必ず!】股関節から動かすヒップヒンジを習得しよう!

  • 全身のバネを鍛え上げる!【バネ&体幹&連動性】

    全身のバネを鍛え上げる!【バネ&体幹&連動性】

  • 【自重トレーニング】肩周囲の安定性&可動性を高めて競技に繋げよう!

    【自重トレーニング】肩周囲の安定性&可動性を高めて競技に繋げよう!

  • 世界一から学ぶ!シュベンコフのハードルドリル

    世界一から学ぶ!シュベンコフのハードルドリル

  • サイドジャンプスタビライゼーション

    サイドジャンプスタビライゼーション

  • 【超ハイレベル】鉄棒を使った自重トレーニング7種目!【強靭な肉体】

    【超ハイレベル】鉄棒を使った自重トレーニング7種目!【強靭な肉体】

  • 現役ボディービルダーから学ぶ!広背筋、僧帽筋を鍛えるラットプルダウン

    現役ボディービルダーから学ぶ!広背筋、僧帽筋を鍛えるラットプルダウン

  • 男子バレー代表のアップ

    男子バレー代表のアップ

  • 【ダイエット】肩甲骨トレ

    【ダイエット】肩甲骨トレ

  • 【ダイエット】ランニングブラ

    【ダイエット】ランニングブラ

  • ブルガリアンスクワット

    ブルガリアンスクワット

  • 拇指球荷重をマスターしよう!10円玉スクワット

    拇指球荷重をマスターしよう!10円玉スクワット

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細
  • 【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
陸上競技
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
  • 【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved