• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. その他

下半身の筋力&連動性をアップ!【ブルガリアンスクワット】

  • 投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー

<スポーツクラウド直営>走りのプライベート指導はコチラ

下半身の筋力&連動性をアップ!【ブルガリアンスクワット】

今回は大腿部、臀部周辺の筋力アップとともに股関節周囲の連動性をアップさせるエクササイズ。
「ブルガリアンスクワット」の紹介をします。

〇鍛えられる筋肉
主 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
補 内転筋・中臀筋

〇行い方
1.背中側にベンチ(椅子)を置く。
2.ベンチ(椅子)に片足のつま先or足の甲をのせる。
3.載せてい方の足(軸足)を太ももが水平になるまで両膝を曲げて膝を落とす。
4.両膝を伸ばして腰を上げる。
5.繰り返し

〇バリエーション
・上体を真っ直ぐの状態をキープしましょう。
ベンチとの距離が近いほど大腿四頭筋に、遠いほどハムストリングスと臀筋に効果があります。狙いたい筋肉によって距離を使い分けましょう。
・前の足をジャンプさせます。
ランジジャンプのような形になり、瞬発力アップにもオススメです。

〇注意!
膝を屈曲させる時に、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。膝の故障につながります。

〇回数
片足10~20回を目安に行いましょう。

動画では手に重りを持っていますが、慣れるまでは自重で行っても◎です!
ペットボトルなどもオススメです!


※動画は「dnszonejp」様の作品です。

  • 投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 心拍数意識してますか?【トレーニングの質を高めるために】

    心拍数意識してますか?【トレーニングの質を高めるために】

    多くのスポーツで大切な要素の一つとなる【体力】 そ...

    2016年11月02日

  • 上半身を鍛え上げろ!プッシュアップのコツとトレーニング25種目!【何種類出来る?】

    上半身を鍛え上げろ!プッシュアップのコツとトレーニング25種目!【何種類出来る?】

    トレーニング 「プッシュアップ」のコツとトレーニング動画...

    2016年08月16日

  • 【ケア&パフォーマンス】股関節の動きを引き出す「ヒップロッキング」

    【ケア&パフォーマンス】股関節の動きを引き出す「ヒップロッキング」

    普段の生活やトレーニングなどで股関節周辺は疲労が溜まりや...

    2018年07月07日

  • 腸腰筋を鍛えるための補強エクササイズ【初級編】

    腸腰筋を鍛えるための補強エクササイズ【初級編】

    腸腰筋の簡単な補強&エクササイズの紹介です。走る動作で欠...

    2017年03月02日

  • 【スピード&アジリティ】シーズンに向けてキレのある動きを取り戻そう!

    【スピード&アジリティ】シーズンに向けてキレのある動きを取り戻そう!

    冬季練習などでは練習量も多くなり、「キレ」のある動きを発...

    2018年01月28日

  • トレーニングジムでのマナー

    トレーニングジムでのマナー

    体を鍛える為、自身の健康の為にトレーニングジムに通われて...

    2015年09月17日

  • 爆発的なジャンプ力をGET!ジャンプトレーニング総集編

    爆発的なジャンプ力をGET!ジャンプトレーニング総集編

    プライオメトリックストレーニングをまとめた動画になります...

    2016年04月12日

  • 跳躍力を大幅にアップさせる!【ジャンプのコツとトレーニング7種目】

    跳躍力を大幅にアップさせる!【ジャンプのコツとトレーニング7種目】

  • 【AFL】砂地チームトレーニング

    【AFL】砂地チームトレーニング

  • 【体幹部強化&ハムストリングス柔軟性向上】補強におすすめ!「リバース・ワームウォーク」

    【体幹部強化&ハムストリングス柔軟性向上】補強におすすめ!「リバース・ワームウォーク」

  • 倒立腕立て

    倒立腕立て

  • 全身をトレーニング!8種目×5分

    全身をトレーニング!8種目×5分

  • 【足に疲労が溜まっている方に!】ふくらはぎの疲労軽減を目的とした「リンパテーピング」

    【足に疲労が溜まっている方に!】ふくらはぎの疲労軽減を目的とした「リンパテーピング」

  • 米兵の筋トレ風景

    米兵の筋トレ風景

  • 【跳躍力アップ!】腸腰筋を使うジャンプトレーニング

    【跳躍力アップ!】腸腰筋を使うジャンプトレーニング

  • 大胸筋に効かせる!プッシュアップのやり方

    大胸筋に効かせる!プッシュアップのやり方

  • バスケ 小学生のドリブル練習

    バスケ 小学生のドリブル練習

  • 宇宙での筋力トレーニング

    宇宙での筋力トレーニング

  • 神業!パルクールとは

    神業!パルクールとは

  • 出来そうで出来ない!腕立て伏せ7メニュー

    出来そうで出来ない!腕立て伏せ7メニュー

  • スポーツ鬼ごっこ

    スポーツ鬼ごっこ

  • 【トレーニングでケガを防ごう】下半身強化におすすめ!「ディープスクワット」

    【トレーニングでケガを防ごう】下半身強化におすすめ!「ディープスクワット」

  • NFL選手の瞬発力系トレーニング

    NFL選手の瞬発力系トレーニング

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細
  • 【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
陸上競技
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
  • 【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved