【スポーツクラウド冬期練習・水曜日メニュー（追い込む日）】セット走について考える！

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• 2018年11月13日

【スポーツクラウド冬期練習・水曜日メニュー（追い込む日）】セット走について考える！

今回は、水曜日メニューについて書いていきたいと思います！
水曜日の走る日は、距離を長めに設定し、筋持久力を高める事を目的としています。
そのため、しっかりと行うと結構キツイ練習になります。
水・土曜日の走る練習は、走れる脚を作るために重要な日になります。
これから、12・1・2月と練習強度や量が増えていきます。
これから練習を積んでいくために、11月のうちから冬期練習を乗り切れる準備をしていきましょう。

《１週間の流れ》
・月曜日　走る日
・火曜日　ウエイトの日
・水曜日　走る日
・木曜日　休み
・金曜日　専門種目の日
・土曜日　走る日
・日曜日　休み

《水曜日練習メニュー》※リンクをコピーして検索して下さい！
【１　動きづくり】
https://sports-crowd.net/detail.php?no=4140　強豪校が行うハードルを使った動きづくり
→走る前に、股関節の可動域・柔軟性を高め、股関節を使う意識付けを行う
https://sports-crowd.net/detail.php?no=4116　伸張反射を利用したジャンプトレーニング
→バネがきいた走りをするために走る前に行っておこう。

【2　ミニハードル】
https://sports-crowd.net/detail.php?no=4118　福島千里選手が行うトレーニング
→フレキシブル・ミニハードルを使ったトレーニングを行っています。マーカーやミニハードルで代用して行いましょう。

《フレキシブル・ミニハードル　サイド＆フロントステップ　ドリル》
1　マーカー・ミニハードルを７台用意
2　間は、３足長（75～80cm）で行う
3　足を素早く下ろす事にポイントを持って行う
4　腕振りと脚の振り下ろしのタイミングを合わせて行う

《フレキシブル・ミニハードル走（３歩）のやり方》
１　マーカー・ミニハードルを７台用意
２　インターバルは５ｍから10cm～15cmずつ伸ばしていく
３　脚の回転数を上げて、重心が上下動しないように行う

シューズ100m×3本
→フレキシブル・ミニハードル走（３歩）の感覚で走る

【3　メインメニュー】最大筋力の向上の為、筋肉のサイズを大きくする。
①　セット走　200ｍ（80％）＋100ｍ（90～100％）2～5セット　セット間レスト5～10分
《セット走の考え方》
セット走をやる時に、一度は考えたことがあるペース配分。どのくらいのペースで行けば良いのか、迷いますよね。
そんな方へ、セット走の考え方を紹介します。

《パターン１　自分自身で、しっかり追い込める方にオススメ》
・200ｍ（100％）＋100m（残りの力を振り絞る）
→このパターンは、耐乳酸の能力を高める方法です。かなりきつくストイックな人じゃないと妥協してしまうかもしれません。
また、＋100mでフォームが崩れないように最後まで保てるよう行いましょう。

《パターン２　後半失速してしまう方や200ｍで最後まで粘れない方へオススメ》
・200ｍ（80％）＋100m（100％）
→このパターンは、＋100ｍにポイントを置いた練習になります。
200ｍは、フォームやリズムを意識して行います。＋100mは、レース後半の走りを意識して、ある程度200mで疲労した状態で走ります。
レース後半のイメージを持って行いましょう。

セット走は、どこにポイントを置くかによって同じメニューでも効果の違った練習が行なえます。自分がどこを強化したいかを明確にして練習を行ってください。

②　300ｍ×3～5本　80％で走る　レスト4～5分
・300mの自己ベストの８割のタイムでインターバル走を行います。
例えば、300ｍ37秒で走る選手の設定タイムは44～45秒で走ります。
まずは、このペースで５本走れるようにしましょう。５本走って、練習が物足りない方は設定を早めるか、本数を増やしていきましょう。

週２日はしっかりと追い込む日をつくり、冬期練習を乗り切れる準備をしていきましょう。
また、走った後は、身体のケアをしっかり行うようにして下さい。
疲労を残さない事は、練習の質を高める＆ケガ予防にもなります。
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【筆者】
飯田将之（イイダマサユキ）
元陸上競技選手（100ｍ：10秒50　110ｍH：13秒73）
110ｍHの選手としてインターハイ、インカレで優勝。
早稲田大学卒業後はミズノの選手として活躍し、シンガポールオープン金メダルなどの実績を残す。
現在は７人制ラグビーに転向し、東京オリンピックを目指している。
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