• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. 陸上競技

【スポーツクラウド冬期練習・水曜日メニュー(追い込む日)】セット走について考える!

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

【スポーツクラウド冬期練習・水曜日メニュー(追い込む日)】セット走について考える!
ケガは予測できる時代へ!【フィジカルチェック】

【スポーツクラウド冬期練習・水曜日メニュー(追い込む日)】セット走について考える!

今回は、水曜日メニューについて書いていきたいと思います!
水曜日の走る日は、距離を長めに設定し、筋持久力を高める事を目的としています。
そのため、しっかりと行うと結構キツイ練習になります。
水・土曜日の走る練習は、走れる脚を作るために重要な日になります。
これから、12・1・2月と練習強度や量が増えていきます。
これから練習を積んでいくために、11月のうちから冬期練習を乗り切れる準備をしていきましょう。

《1週間の流れ》
・月曜日 走る日
・火曜日 ウエイトの日
・水曜日 走る日
・木曜日 休み
・金曜日 専門種目の日
・土曜日 走る日
・日曜日 休み

《水曜日練習メニュー》※リンクをコピーして検索して下さい!
【1 動きづくり】
https://sports-crowd.net/detail.php?no=4140 強豪校が行うハードルを使った動きづくり
→走る前に、股関節の可動域・柔軟性を高め、股関節を使う意識付けを行う
https://sports-crowd.net/detail.php?no=4116 伸張反射を利用したジャンプトレーニング
→バネがきいた走りをするために走る前に行っておこう。

【2 ミニハードル】
https://sports-crowd.net/detail.php?no=4118 福島千里選手が行うトレーニング
→フレキシブル・ミニハードルを使ったトレーニングを行っています。マーカーやミニハードルで代用して行いましょう。

《フレキシブル・ミニハードル サイド&フロントステップ ドリル》
1 マーカー・ミニハードルを7台用意
2 間は、3足長(75~80cm)で行う
3 足を素早く下ろす事にポイントを持って行う
4 腕振りと脚の振り下ろしのタイミングを合わせて行う

《フレキシブル・ミニハードル走(3歩)のやり方》
1 マーカー・ミニハードルを7台用意
2 インターバルは5mから10cm~15cmずつ伸ばしていく
3 脚の回転数を上げて、重心が上下動しないように行う

シューズ100m×3本
→フレキシブル・ミニハードル走(3歩)の感覚で走る

【3 メインメニュー】最大筋力の向上の為、筋肉のサイズを大きくする。
① セット走 200m(80%)+100m(90~100%)2~5セット セット間レスト5~10分
《セット走の考え方》
セット走をやる時に、一度は考えたことがあるペース配分。どのくらいのペースで行けば良いのか、迷いますよね。
そんな方へ、セット走の考え方を紹介します。

《パターン1 自分自身で、しっかり追い込める方にオススメ》
・200m(100%)+100m(残りの力を振り絞る)
→このパターンは、耐乳酸の能力を高める方法です。かなりきつくストイックな人じゃないと妥協してしまうかもしれません。
また、+100mでフォームが崩れないように最後まで保てるよう行いましょう。

《パターン2 後半失速してしまう方や200mで最後まで粘れない方へオススメ》
・200m(80%)+100m(100%)
→このパターンは、+100mにポイントを置いた練習になります。
200mは、フォームやリズムを意識して行います。+100mは、レース後半の走りを意識して、ある程度200mで疲労した状態で走ります。
レース後半のイメージを持って行いましょう。

セット走は、どこにポイントを置くかによって同じメニューでも効果の違った練習が行なえます。自分がどこを強化したいかを明確にして練習を行ってください。

② 300m×3~5本 80%で走る レスト4~5分
・300mの自己ベストの8割のタイムでインターバル走を行います。
例えば、300m37秒で走る選手の設定タイムは44~45秒で走ります。
まずは、このペースで5本走れるようにしましょう。5本走って、練習が物足りない方は設定を早めるか、本数を増やしていきましょう。

週2日はしっかりと追い込む日をつくり、冬期練習を乗り切れる準備をしていきましょう。
また、走った後は、身体のケアをしっかり行うようにして下さい。
疲労を残さない事は、練習の質を高める&ケガ予防にもなります。
**********************
【筆者】
飯田将之(イイダマサユキ)
元陸上競技選手(100m:10秒50 110mH:13秒73)
110mHの選手としてインターハイ、インカレで優勝。
早稲田大学卒業後はミズノの選手として活躍し、シンガポールオープン金メダルなどの実績を残す。
現在は7人制ラグビーに転向し、東京オリンピックを目指している。
**********************

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • コントロールテスト〜立ち五段跳び〜

    コントロールテスト〜立ち五段跳び〜

    コントロールテスト 立ち五段跳びの紹介です。 陸上競技...

    2015年11月24日

  • 【混成競技】片脚バク宙

    【混成競技】片脚バク宙

    毎日、世界陸上をご覧になってますか? 私も録画をして生...

    2015年08月26日

  • 【世界最速の男】ボルト選手が指導する【5つの練習法】

    【世界最速の男】ボルト選手が指導する【5つの練習法】

    今回はウサインボルト選手自らが指導している映像を見ながら...

    2016年10月14日

  • ヨハン・ブレイク   150m

    ヨハン・ブレイク 150m

    今までボルト選手、パウエル選手とジャマイカの2名を紹介し...

    2015年04月10日

  • 東京高校 短距離陣の練習法

    東京高校 短距離陣の練習法

    和歌山インターハイ 100mで去年に引き続きアベック優勝...

    2015年08月05日

  • ハサミ跳びで2m越え!走高跳び

    ハサミ跳びで2m越え!走高跳び

    1936年ベルリンオリンピックの男子走高跳びの映像です。...

    2015年03月19日

  • 60m世界歴代1〜10位 映像

    60m世界歴代1〜10位 映像

    世界歴代1位〜10位までのレースをまとめた動画になります...

    2015年03月28日

  • 【スタート時の爆発力を養う】メディシンボールを使った「スタートイメージトレーニング」

    【スタート時の爆発力を養う】メディシンボールを使った「スタートイメージトレーニング」

  • スポーツ強豪校「埼玉栄」のハードルトレーニング!

    スポーツ強豪校「埼玉栄」のハードルトレーニング!

  • 砂浜ダッシュ 

    砂浜ダッシュ 

  • 地面反力と重心移動がカギ!ホッピングを改めて見直そう

    地面反力と重心移動がカギ!ホッピングを改めて見直そう

  • ルメートルのスタート

    ルメートルのスタート

  • より強い軸をつくる、片足ハードルジャンプ

    より強い軸をつくる、片足ハードルジャンプ

  • スタート練習〜片手スタート〜

    スタート練習〜片手スタート〜

  • 山縣亮太に密着!リオ五輪を前に山縣選手を知る!

    山縣亮太に密着!リオ五輪を前に山縣選手を知る!

  • 桐生のミニハードル走

    桐生のミニハードル走

  • 世界歴代2位!ジーターのスタートダッシュ!

    世界歴代2位!ジーターのスタートダッシュ!

  • 【スポーツクラウド冬期練習・火曜日メニュー(ウエイトトレーニングの日)】練習ポイント公開!

    【スポーツクラウド冬期練習・火曜日メニュー(ウエイトトレーニングの日)】練習ポイント公開!

  • 歩くの速い人は走るのも速い!? スプリントドリル〜速歩き〜

    歩くの速い人は走るのも速い!? スプリントドリル〜速歩き〜

  • 普段のウォーキングにも使える!「競歩の基礎」1

    普段のウォーキングにも使える!「競歩の基礎」1

  • ジョナサン・エドワーズに学ぶ!三段跳“水きりジャンプ”の極意③

    ジョナサン・エドワーズに学ぶ!三段跳“水きりジャンプ”の極意③

  • 【速いスタート習得のために】スタートで前傾(体を前に倒す)はなぜ大事なのか?

    【速いスタート習得のために】スタートで前傾(体を前に倒す)はなぜ大事なのか?

  • あの大学、あの美女アスリートも実践!砂浜でリレーをしよう!

    あの大学、あの美女アスリートも実践!砂浜でリレーをしよう!

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【一畳でトレーニング!】雨の日に行いたい室内アジリティートレーニング
    【一畳でトレーニング!】雨の日に行いたい室内アジリティートレーニング
    雨が降ると外でのトレーニングが難しく、つい練習...詳細
  • 【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    今回は、スタートダッシュや走り出しが速くなるド...詳細
  • ハムストリングの柔軟性や股関節稼働域を向上!【インバーデットハムストリング】
    ハムストリングの柔軟性や股関節稼働域を向上!【インバーデットハムストリング】
    今回はハムストリングの柔軟性をアップし股関節稼...詳細
  • 【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    今回は加速力につながる膝の使い方を見ていきます...詳細
陸上競技
  • 【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    今回は、スタートダッシュや走り出しが速くなるド...詳細
  • 【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    今回は加速力につながる膝の使い方を見ていきます...詳細
  • 【重心をスムーズに移動させる】マークドリル「ストップ」
    【重心をスムーズに移動させる】マークドリル「ストップ」
    今回紹介するスプリントドリルは、走動作に入る前...詳細
  • 【走りの技術&フィジカルの強化】階段ダッシュの効果とポイントについて
    【走りの技術&フィジカルの強化】階段ダッシュの効果とポイントについて
    階段を利用したトレーニングは、雨の日やグラウン...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 【足底筋膜炎や足裏の疲労感に】足裏のアーチを復活させるテーピング
    【足底筋膜炎や足裏の疲労感に】足裏のアーチを復活させるテーピング
    今回は足裏のアーチを復活させるテーピングを紹介...詳細
  • 腰痛の予防と改善にオススメなストレッチ3種目【日頃のケアに!】
    腰痛の予防と改善にオススメなストレッチ3種目【日頃のケアに!】
    じんわりと重たい痛みが続く・・・ ズキっとし...詳細
  • 【股関節のつまり解消におすすめ】柔軟性・可動性を高める!「スパイダーマンストレッチ」
    【股関節のつまり解消におすすめ】柔軟性・可動性を高める!「スパイダーマンストレッチ」
    日頃からのトレーニングなどで股関節が動かしにく...詳細
  • 【踵「かかと」の痛みに!】テーピングやストレッチなどの対処方法
    【踵「かかと」の痛みに!】テーピングやストレッチなどの対処方法
    踵の痛みはストップ&ゴーが多い室内球技スポーツ...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【プロ野球選手も愛用】横浜ベイスターズが行うリズムトレーニングとは!?
    【プロ野球選手も愛用】横浜ベイスターズが行うリズムトレーニングとは!?
    以前、大阪桐蔭高校は、各自でウォーミングアップ...詳細
  • 【強豪校はここが違う!】大阪桐蔭高校が行うウォーミングアップから学ぶ
    【強豪校はここが違う!】大阪桐蔭高校が行うウォーミングアップから学ぶ
    福井国体で優勝した大阪桐蔭高校!春夏秋と3冠を...詳細
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved