• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. その他

【冬季練習をケガなく乗り切る!】足首の可動性を上げるエクササイズ4種

  • 投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ

<スポーツクラウド直営>走りのプライベート指導はコチラ

【冬季練習をケガなく乗り切る!】足首の可動性を上げるエクササイズ4種

こんにちは。
アスレティックトレーナーの佐々木優一です。

今回は走る人・アスリート達には是非やって欲しい足首の可動性の上げ方です!
足首はすべての動きにおいて重要なポイントとなります。
また冬季練習では足首を痛めて十分に練習が積めなくなることがかなり起こります。
この時期に足首を可動性を上げて、充実した冬季練習を送るための準備を行っていきましょう。


①アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
 ➡3セット 20回
②バンド・アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
 ➡3セット 90秒
③シーティッドバンド・アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
 ➡2セット 60秒
④セルフ・トリガーポイントリリース プランターファシァ
 ➡1セット 120秒


普段このドリルは足首の捻挫をした選手にやらせています。
足首の可動性を上げるだけでスクワットのフォームが良くなったり、走りやすくなります。


○対象:
全てのアスリート。

○目的:
・自分で簡単に足首の関節をモビライゼイションして、足首の動きをよくする。
・足からの情報をもっとしっかりとしたものにする。

○方法:
①アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
片膝になって、挙げている方の腰を開きます。
ビデオにあるように、両手で足首、くるぶしの下を押さえて前後に動かします。

②バンド・アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
バンドを足首、くるぶしの下にに引っ掛けて、前後に動かします。
スタンスはシザーススタンスです。

③シーティッドバンド・アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
ケトルベルなどの重りや、しっかりとしたところに強めのベンドを引っ掛けます。
反対側をくるぶしの下に引っ掛けます。
足首を上下に動かしていきます。
やりにくい場合は反対側の足を下に置くとやりやすくなります。

④セルフ・トリガーポイントリリース プランターファシァ
足の裏をボールを転がして緩めます。
トリガーポイント(痛気持ちいい箇所)を見つけたら、転がすのをやめて少し体重をかけて(痛すぎない範囲で)90−120秒ほど、そのままでいます。

○効果:
・足首の可動性を上げることで、足首から脳への情報がしっかりとしたものになり、脳からの命令がしっかりしたものとなります。
・私のスプリントのコーチ、Tom Tellezは速く走るためにはDorsi Flexion(つま先を脛に近づける動き)/Plantar Flexion (つま先を脛から離す動き)が合計40度の可動域が必要だと言っています。
・ピッチャーがコッキング時に反対の足を着地させる際にも、足首はクッション、そして大事なセンサーの役割を果たしくれるので、足首の可動性はピッチャーのパフォーマンス、そして怪我に直接関係してきます。

○注意点:
・必ず選手が安全にできる所でする。
・痛みが出る場合は、一度止めて原因を究明する。
・ビデオでも言いましたが、①ではつま先と踵が浮かないようにしましょう。


捻挫癖になってしまっている選手にも非常に有効なトレーニングです。
特に今の時期に行ってほしいセルフケアなので、是非実践してみてください。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
著者:佐々木 優一/Yuichi Sasaki MS., ATC.,NASM-PES., ASCA Lv.1
マレーシア オリンピック代表チームトレーナー

Sports Therapist, PODIUM Program
Institut Sukan Negara/ National Sports Institute of Malaysia
Performance Restoration Project
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

  • 投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 4分間の脂肪燃焼サーキット【ウォーミングアップにもオススメ!】

    4分間の脂肪燃焼サーキット【ウォーミングアップにもオススメ!】

    今回は動画と一緒に行える、4分間のサーキットトレーニング...

    2018年03月29日

  • 【動きの安定性UP!】中殿筋をしっかりと使えるようにするトレーニング【フットロッキング】

    【動きの安定性UP!】中殿筋をしっかりと使えるようにするトレーニング【フットロッキング】

    中殿筋が大事とよく言われますが、本当に使えていますか? ...

    2017年12月10日

  • クリーン&ジャークで全身の筋力・パワー・スピードを向上!

    クリーン&ジャークで全身の筋力・パワー・スピードを向上!

     ウエイトリフティングの正式種目にもある「クリーン&ジャ...

    2015年12月14日

  • 【ウォーミングアップにおすすめ】頭と身体を使って動く!「ねずみ・ねこゲーム」

    【ウォーミングアップにおすすめ】頭と身体を使って動く!「ねずみ・ねこゲーム」

    今回は身体だけでなく、頭も一緒に使って行う「ねずみ・ねこ...

    2018年11月13日

  • 世界トップ選手の走りの意識!パウエルの動き作り

    世界トップ選手の走りの意識!パウエルの動き作り

    元100m世界記録保持者のアサファ・パウエル選手の動き作...

    2016年01月23日

  • 筋トレにも効果抜群!筋トレ前に動的ストレッチ

    筋トレにも効果抜群!筋トレ前に動的ストレッチ

    スポーツする前の準備運動に動的ストレッチが効果的!という...

    2016年08月25日

  • 子どもも楽しめる体幹トレ

    子どもも楽しめる体幹トレ

    子どもも楽しめる体幹トレーニングの紹介です。子どもだけで...

    2015年08月03日

  • 【筋疲労からの早期回復に!】知っておきたいアイシングのすすめ

    【筋疲労からの早期回復に!】知っておきたいアイシングのすすめ

  • スタビライゼーションに一工夫

    スタビライゼーションに一工夫

  • 大胸筋・三頭筋・三角筋に効かせるベンチプレス!「ナローグリップ・ベンチプレス」

    大胸筋・三頭筋・三角筋に効かせるベンチプレス!「ナローグリップ・ベンチプレス」

  • 鉄棒トレーニング<高難易度編>

    鉄棒トレーニング<高難易度編>

  • 腹圧コンディショニング

    腹圧コンディショニング

  • 【足が上がらない原因にも…】スポーツで重要な横隔膜の知識

    【足が上がらない原因にも…】スポーツで重要な横隔膜の知識

  • 体幹トレーニング 連動編

    体幹トレーニング 連動編

  • サイドジャンプスタビライゼーション

    サイドジャンプスタビライゼーション

  • 【臀部の爆発力を強化!】大臀筋をフルに使ったトレーニング【ヒップスラスト】

    【臀部の爆発力を強化!】大臀筋をフルに使ったトレーニング【ヒップスラスト】

  • 【砂浜だと◎】ジャンプ力アップトレーニング5種

    【砂浜だと◎】ジャンプ力アップトレーニング5種

  • 【腰背部強化】マシン器具を使わずに背中を鍛える自重トレーニング!

    【腰背部強化】マシン器具を使わずに背中を鍛える自重トレーニング!

  • 【解剖学】スクワットで使われる筋肉をイメージしてみよう!

    【解剖学】スクワットで使われる筋肉をイメージしてみよう!

  • 正しいスクワット!

    正しいスクワット!

  • 【5分で追い込む】今週のサーキットトレーニングはこれ!【超人フランクメドラノ】

    【5分で追い込む】今週のサーキットトレーニングはこれ!【超人フランクメドラノ】

  • シーズンに差をつけろ!! 高所トレーニングの効果について

    シーズンに差をつけろ!! 高所トレーニングの効果について

  • 葛西選手の砂浜連続ジャンプ

    葛西選手の砂浜連続ジャンプ

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細
  • 【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
陸上競技
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
  • 【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved