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【冬季練習をケガなく乗り切る!】足首の可動性を上げるエクササイズ4種

  • 投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ

ケガは予測できる時代へ!【フィジカルチェック】

【冬季練習をケガなく乗り切る!】足首の可動性を上げるエクササイズ4種

こんにちは。
アスレティックトレーナーの佐々木優一です。

今回は走る人・アスリート達には是非やって欲しい足首の可動性の上げ方です!
足首はすべての動きにおいて重要なポイントとなります。
また冬季練習では足首を痛めて十分に練習が積めなくなることがかなり起こります。
この時期に足首を可動性を上げて、充実した冬季練習を送るための準備を行っていきましょう。


①アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
 ➡3セット 20回
②バンド・アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
 ➡3セット 90秒
③シーティッドバンド・アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
 ➡2セット 60秒
④セルフ・トリガーポイントリリース プランターファシァ
 ➡1セット 120秒


普段このドリルは足首の捻挫をした選手にやらせています。
足首の可動性を上げるだけでスクワットのフォームが良くなったり、走りやすくなります。


○対象:
全てのアスリート。

○目的:
・自分で簡単に足首の関節をモビライゼイションして、足首の動きをよくする。
・足からの情報をもっとしっかりとしたものにする。

○方法:
①アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
片膝になって、挙げている方の腰を開きます。
ビデオにあるように、両手で足首、くるぶしの下を押さえて前後に動かします。

②バンド・アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
バンドを足首、くるぶしの下にに引っ掛けて、前後に動かします。
スタンスはシザーススタンスです。

③シーティッドバンド・アンクル・セルフジョイント・モビライゼイション
ケトルベルなどの重りや、しっかりとしたところに強めのベンドを引っ掛けます。
反対側をくるぶしの下に引っ掛けます。
足首を上下に動かしていきます。
やりにくい場合は反対側の足を下に置くとやりやすくなります。

④セルフ・トリガーポイントリリース プランターファシァ
足の裏をボールを転がして緩めます。
トリガーポイント(痛気持ちいい箇所)を見つけたら、転がすのをやめて少し体重をかけて(痛すぎない範囲で)90−120秒ほど、そのままでいます。

○効果:
・足首の可動性を上げることで、足首から脳への情報がしっかりとしたものになり、脳からの命令がしっかりしたものとなります。
・私のスプリントのコーチ、Tom Tellezは速く走るためにはDorsi Flexion(つま先を脛に近づける動き)/Plantar Flexion (つま先を脛から離す動き)が合計40度の可動域が必要だと言っています。
・ピッチャーがコッキング時に反対の足を着地させる際にも、足首はクッション、そして大事なセンサーの役割を果たしくれるので、足首の可動性はピッチャーのパフォーマンス、そして怪我に直接関係してきます。

○注意点:
・必ず選手が安全にできる所でする。
・痛みが出る場合は、一度止めて原因を究明する。
・ビデオでも言いましたが、①ではつま先と踵が浮かないようにしましょう。


捻挫癖になってしまっている選手にも非常に有効なトレーニングです。
特に今の時期に行ってほしいセルフケアなので、是非実践してみてください。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
著者:佐々木 優一/Yuichi Sasaki MS., ATC.,NASM-PES., ASCA Lv.1
マレーシア オリンピック代表チームトレーナー

Sports Therapist, PODIUM Program
Institut Sukan Negara/ National Sports Institute of Malaysia
Performance Restoration Project
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

  • 投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ

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