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【アキレス腱編】怪我や痛みの対処法【早期復帰】

  • 投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー

【アキレス腱編】怪我や痛みの対処法【早期復帰】
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【アキレス腱編】怪我や痛みの対処法【早期復帰】

数多くの怪我の中でもなかなか治らない「アキレス腱」の怪我。
長く続く慢性的な痛みや、クセになってしまっている方も多いのではないでしょうか。

今日はそんなアキレス腱の悩みを解消するためには何をしたらいいのかをお伝えします。

アキレス腱が痛む部位は
・アキレス腱
・アキレス腱周囲
・アキレス腱付着部
・アキレス腱滑液包
・後脛骨滑液包

おおよそこのどれかに絞られます。
一部位ではなく、複数痛めていることも多くあります。

痛める原因はオーバーユース(使いすぎ)か加齢による腱の変性が起こり負担が増加することで発生することが多いです。
普段生活している中でも頻度を高く使う部位なので、なかなか安静にするのも難しいため慢性的な怪我になりやすい傾向があります。

では自分で出来る対処法を紹介していきます。

①靴のかかとにクッションなどを入れ少し高くする。
かかとの位置を上げることでアキレス腱の緊張がある程度緩和され、負担が緩和されます。
女性は高すぎない程度のヒールを履くのもお勧めです。

②足裏の筋肉の緩和
青竹踏みやゴルフボール、足指のストレッチなどをすることで足底の筋肉を緩和させます。
足底のアーチによるクッションが回復するため、アキレス腱への負担が軽減します。

③下腿の筋肉の緩和
アキレス腱は腓腹筋、ヒラメ筋の合同の腱ですが裏側の筋肉だけでなく前面にある前脛骨筋や、長短腓骨筋をほぐすことでもアキレス腱への負担を減らすことができます。

④臀部、大腿部の筋肉の緩和
個人的に一番のお勧めはこちらです。
筋膜で連結していたり、連動で動く部分も多い為、臀部・大腿部の筋をほぐすことで腓腹筋・ヒラメ筋の負担も減らすことができます。
これは経験での話になってしまいますが、ハムストリングや臀部の筋に柔軟性があまり無い選手ほどアキレス腱に痛みを訴える選手が多い傾向がありました。

⑤足首・かかと周辺の体操・ストレッチ
足首・かかとの血流量を増やすことで、回復を促進します。
足首はむくみやすい部分です。こまめに行うのをお勧めします。

⑥コンプレッションウエアやテーピングなどで圧迫をする。
上記にも書きましたがむくみや筋緊張を緩和するために使用することで、早期回復に繋がります。

⑦温める。
急性期を過ぎている場合は温めてあげましょう。
血流量を増やし修復物質を送ってあげることが大切です。

他にも色々なアプローチがあります、自分の痛みに合いそうなものを選び、ケアしていきましょう。

痛みがひどい場合や、慢性的に長く続いている方は、早めに医療機関での検査をしていただくことをお勧めします。

一人で悩まず、トレーナーなどに是非相談してください!

  • 投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー

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