【アキレス腱編】怪我や痛みの対処法【早期復帰】
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー
【アキレス腱編】怪我や痛みの対処法【早期復帰】
数多くの怪我の中でもなかなか治らない「アキレス腱」の怪我。
長く続く慢性的な痛みや、クセになってしまっている方も多いのではないでしょうか。
今日はそんなアキレス腱の悩みを解消するためには何をしたらいいのかをお伝えします。
アキレス腱が痛む部位は
・アキレス腱
・アキレス腱周囲
・アキレス腱付着部
・アキレス腱滑液包
・後脛骨滑液包
おおよそこのどれかに絞られます。
一部位ではなく、複数痛めていることも多くあります。
痛める原因はオーバーユース(使いすぎ)か加齢による腱の変性が起こり負担が増加することで発生することが多いです。
普段生活している中でも頻度を高く使う部位なので、なかなか安静にするのも難しいため慢性的な怪我になりやすい傾向があります。
では自分で出来る対処法を紹介していきます。
①靴のかかとにクッションなどを入れ少し高くする。
かかとの位置を上げることでアキレス腱の緊張がある程度緩和され、負担が緩和されます。
女性は高すぎない程度のヒールを履くのもお勧めです。
②足裏の筋肉の緩和
青竹踏みやゴルフボール、足指のストレッチなどをすることで足底の筋肉を緩和させます。
足底のアーチによるクッションが回復するため、アキレス腱への負担が軽減します。
③下腿の筋肉の緩和
アキレス腱は腓腹筋、ヒラメ筋の合同の腱ですが裏側の筋肉だけでなく前面にある前脛骨筋や、長短腓骨筋をほぐすことでもアキレス腱への負担を減らすことができます。
④臀部、大腿部の筋肉の緩和
個人的に一番のお勧めはこちらです。
筋膜で連結していたり、連動で動く部分も多い為、臀部・大腿部の筋をほぐすことで腓腹筋・ヒラメ筋の負担も減らすことができます。
これは経験での話になってしまいますが、ハムストリングや臀部の筋に柔軟性があまり無い選手ほどアキレス腱に痛みを訴える選手が多い傾向がありました。
⑤足首・かかと周辺の体操・ストレッチ
足首・かかとの血流量を増やすことで、回復を促進します。
足首はむくみやすい部分です。こまめに行うのをお勧めします。
⑥コンプレッションウエアやテーピングなどで圧迫をする。
上記にも書きましたがむくみや筋緊張を緩和するために使用することで、早期回復に繋がります。
⑦温める。
急性期を過ぎている場合は温めてあげましょう。
血流量を増やし修復物質を送ってあげることが大切です。
他にも色々なアプローチがあります、自分の痛みに合いそうなものを選び、ケアしていきましょう。
痛みがひどい場合や、慢性的に長く続いている方は、早めに医療機関での検査をしていただくことをお勧めします。
一人で悩まず、トレーナーなどに是非相談してください!
投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
【実はケア不足になりがちな部位】大腿前面をしっかりと伸ばせるストレッチ
今回は壁を利用した大腿直筋を中心とした大腿前面のストレッ...
2017年06月15日
-
慢性的な怪我にアプローチ【なかなか治らない症状への対処法】
スポーツやトレーニングをしている人ならば 一度はどこか...
2017年04月28日
-
【シンスプリント・足関節捻挫の予防にも◎】背中の柔軟性を高めるストレッチ
今回は背中の柔軟性が低下するリスクと背中の柔軟性を高める...
2018年12月14日
-
【トレーニング前に行いたい!】股関節のダイナミックストレッチ5種
今回はトレーニングやランニングの前に使える股関節のダイナ...
2017年12月04日
-
疲労の溜まるこの時期に!シンスプリント予防ストレッチ
前脛骨筋(すね)のストレッチ方法を紹介します。 すねは...
2016年01月03日
-
ケアに取り入れたい簡単ヨガシリーズ【弓のポーズ】
皆さんは日頃のケアどうされていますか? どんな種目を取...
2018年07月04日
-
【ケア不足になりやすい部位】内転筋のストレッチ【股関節の柔軟性UP】
使用頻度は高いものの、なかなかピンポイントにストレッチを...
2017年10月17日
-
眠気を撃退!耳ストレッチ
-
こんな方法も!体幹を安定させるテーピング方法
-
走る前に股関節に刺激を!股関節のダイナミックストレッチ
-
関節の動きの名前を覚えて、理解の幅を広げよう!
-
知っておくべき!超音波治療の効果
-
『腰痛編第一弾』怪我や痛みの対処法【早期復帰】
-
【ケア不足になりやすい部位】内転筋のストレッチ【股関節の柔軟性UP】
-
体がこわばってませんか?胸椎と股関節の可動性を高める「ブリッツル1」
-
【コンディション確認にも◎】腰回りをほぐすエクササイズ
-
屈み保持 改善エクササイズ【ケガ予防フィジカルチェック用】
-
あなたの肩甲骨はどこまで入る!?肩甲骨のペアストレッチ
-
【首の痛みやコリがあるときに】この筋肉をほぐしてみよう【第一弾 胸鎖乳突筋】
-
寝つきをよくする方法
-
【偏平足の方に】足指じゃんけんで動きを出そう!
-
背中の柔軟性を自分で確かめよう!柔軟性セルフチェック!
-
体幹を安定させるテーピング
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球