• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. ケガ

『腰痛編第二弾』怪我や痛みの対処法〜腸腰筋編〜【早期復帰】

  • 投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー

<スポーツクラウド直営>走りのプライベート指導はコチラ

『腰痛編第二弾』怪我や痛みの対処法〜腸腰筋編〜【早期復帰】

今回は第2弾、「腸腰筋編」です。

第1弾「大腿部・臀部編」はこちらでご確認ください
http://sports-crowd.net/detail.php?no=3217


腸腰筋はスポーツを行っている方なら知っている、ちょっとしたブームにもなった筋肉です。
腰部〜大腿上部に付着する筋肉(大小腰筋+腸骨筋)で、股関節の屈曲、大腿を前に上げる働きをしてくれています。

運動動作には欠かせない筋肉ですが、体内でも奥の方にあり目では確認することができないため、
疲労していたり怪我をしていてもなかなか気がつかない部位でもあります。

そんな腸腰筋が緊張してしまうと、なぜ腰痛の要因になるのか、そしてその対処法をお話ししたいと思います。

☆大臀筋などとのバランスの悪化
腸腰筋は大臀筋などの臀筋群ハムストリングと拮抗している筋肉です。
拮抗することで骨盤の上に脊柱をバランス良く直立させています。
バランスが崩れてしまうと、腰部に負荷がかかり痛みの要因となります。

腸腰筋ばかり鍛えていてもダメですし、臀筋ばかり鍛えていてもいけません。
ケアもまた然りで、臀部をせっかくほぐしても腸腰筋のケアがしっかりと出来ていなければいけません。
両方をしっかりとケアすることが大切です。


☆腰椎が過剰に屈曲している
腰椎が屈曲しすぎているというのはいわゆる反り腰の状態です。
人間の脊柱には生理的湾曲というちょうどいいポジションがあるのですが
そのポジションが崩れてしまい、腰部周辺の負荷が上がってしまいます。
屈曲の原因は現代人の座っている時間が長いことだったり
一点集中の過剰なトレーニングだと言われています。

腸腰筋は確かに重要な筋肉の一つではありますが、
一点集中のトレーニングは、怪我を誘発します。
バランスよく鍛えるように、意識しましょう!

具体的なケア方法
①腰椎周辺の筋緩和
腰椎周辺は肋骨がないため、実はフレキシブルに動く部位です。
自然と固めてしまうことが多いので普段から動かすことを意識しておくだけでもOKです。

②ボールを使った腰椎周辺の筋緩和
腰部にテニスボールを置いてその上で寝て力を抜きます。
腹式呼吸で深呼吸をするとなお効果が高まります。

③ストレッチ
上記の動画でご紹介していただいているのは、
足をベットから片方落として伸ばす方法ですこ。

もっとシンプルなやつですと、
まっすぐ寝たまま腰の下に柔らかいクッションやタオルなどを入れて
力を抜くだけでもストレッチになりますよ!

他にも腸腰筋のケア方法はスポーツクラウドでも幾つかご紹介しています。
腸腰筋を狙ったケアだけでなく股関節周囲のケアを行えば一緒に腸腰筋がほぐせるケアもあります。

①トレーニングとケアのバランス。
②そこで狙う部位のバランス。

この2点を押さえながら腰痛を防ぎましょう!

こちらの動画は「和歌山の整体「廣井整体院」」様の作品です。

***********************************************
筆者:
田辺拡也(たなべひろや)
☆Sports Crowdトレーナー
施術申込:
オリンピック選手も通う強くなるためのスポーツ整体院
「Athlete BASE」 院長 http://athletebase.net
体を根本から改善する整体院
「ナチュラルーム」院長 http://naturaroom.net
*************************************************

  • 投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 【一目でわかる!】尿の色で熱中症の危険度の診断をしよう!【熱中症対策その1】

    【一目でわかる!】尿の色で熱中症の危険度の診断をしよう!【熱中症対策その1】

    まだ梅雨の時期ではありますが、晴れると30℃を越える日も...

    2018年06月28日

  • ストレッチの真実

    ストレッチの真実

    [ウォーミングアップで静的ストレッチを行うと動きが遅くな...

    2015年03月29日

  • 硬くなってしまったふくらはぎをゆるめてみよう!【シンスプリントの対策&ケア第三弾】

    硬くなってしまったふくらはぎをゆるめてみよう!【シンスプリントの対策&ケア第三弾】

    こんにちは、PRPの佐々木です。 今回はシンスプリント...

    2017年11月21日

  • 【肩甲骨がグイグイ動く!】トップ選手が行う3つのエクササイズ

    【肩甲骨がグイグイ動く!】トップ選手が行う3つのエクササイズ

    今回は肩の可動域を向上し、パフォーマンスアップを狙うため...

    2017年05月11日

  • 【解剖学】人の骨格

    【解剖学】人の骨格

    人の骨格について見てみましょう。我々の体はどのような構造...

    2015年05月24日

  • 【1分でわかる】腸腰筋のストレッチエクササイズ

    【1分でわかる】腸腰筋のストレッチエクササイズ

    多くのアスリートが鍛えている腸腰筋。 パフォーマンスに...

    2019年02月27日

  • スポーツ選手と仮眠。仮眠の効果を考える

    スポーツ選手と仮眠。仮眠の効果を考える

    仮眠をとるのは人間の身体に良い!とよく聞かれます。スポー...

    2016年05月31日

  • 【ケア不足になりやすい部位】内転筋のストレッチ【股関節の柔軟性UP】

    【ケア不足になりやすい部位】内転筋のストレッチ【股関節の柔軟性UP】

  • 前脛骨筋(スネの前側)をほぐす

    前脛骨筋(スネの前側)をほぐす

  • 【解剖学】人の骨格

    【解剖学】人の骨格

  • 肘付き腕上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】

    肘付き腕上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】

  • トレーニング前に取り入れよう!股関節のダイナミックストレッチ5種

    トレーニング前に取り入れよう!股関節のダイナミックストレッチ5種

  • テーピング 膝裏の違和感

    テーピング 膝裏の違和感

  • 腰回りのトレーニング&ストレッチに!【リバーストランクツイスト】

    腰回りのトレーニング&ストレッチに!【リバーストランクツイスト】

  • お風呂を10倍有効にする方法

    お風呂を10倍有効にする方法

  • 太ももバランスストレッチ

    太ももバランスストレッチ

  • ハムストリングスの肉離れ予防に! 【ノルディックハムストリングス】

    ハムストリングスの肉離れ予防に! 【ノルディックハムストリングス】

  • 足裏の機能を高めるエクササイズ4種でパフォーマンスアップを狙え!

    足裏の機能を高めるエクササイズ4種でパフォーマンスアップを狙え!

  • ケア不足になっていませんか?【足の甲をストレッチ!】

    ケア不足になっていませんか?【足の甲をストレッチ!】

  • 【ランニング前におすすめ!】股関節のダイナミック・ストレッチ5種

    【ランニング前におすすめ!】股関節のダイナミック・ストレッチ5種

  • 腰痛の予防と改善にオススメなストレッチ3種目【日頃のケアに!】

    腰痛の予防と改善にオススメなストレッチ3種目【日頃のケアに!】

  • ランナーのための!ふくらはぎのテーピング

    ランナーのための!ふくらはぎのテーピング

  • 1日5分だけの美脚ストレッチ

    1日5分だけの美脚ストレッチ

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細
  • 【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
陸上競技
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
  • 【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved