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【臀部を中心とした下半身強化】リハビリやウォームアップにもおすすめ!「ヒールスクイーズ」

  • 投稿者:齋藤勇人スポーツトレーナー

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【臀部を中心とした下半身強化】リハビリやウォームアップにもおすすめ!「ヒールスクイーズ」

臀部を強化する代表的な種目にはデッドリフトやヒップスラストなど多くありますよね。
これらは地面を押して股関節を伸展(骨盤を前に突き出す動き)させる種目です。

しかし、まだトレーニングに慣れていない方やケガが原因で荷重が行えない方は動画で紹介している「ヒールスクイーズ」がおすすめです!

◆この種目のメリット
・大臀部をしっかりと刺激する事が期待できる
スポーツでの爆発的な動きを発揮する為に重要視されている大殿筋は、股関節伸展だけではなく外旋といった作用もあります。その為、この筋肉をしっかりと収縮させることが望めます。

・大腿部前面のストレッチにもなる
股関節の伸展を意識することにより、股関節屈曲筋(大腿直筋・腸腰筋)を伸ばすことも可能です。その為、太ももの付け根周辺のストレッチ効果も期待ができます。

・臀部を中心に太もも周辺も鍛えることができる
この種目ではハムストリングスや内転筋群も同時に鍛える事ができます。
特に左右の踵で押し合うことにより内転筋群がより収縮してトレーニング効果も高まります。

◆この種目のデメリット
・パフォーマンスアップの直接的なアプローチとしては乏しい
地面を押す種目ではないのでジャンプ力やスプリント能力などのパフォーマンスを直接的に高めるアプローチではないかもしれません。
しかし、臀部を使った動きを身に付けることに有効な間接的エクササイズです。

◆やり方
①うつ伏せに寝た状態で両脚を開き、膝を曲げます。
②左右の踵を合わせ、押し合います。
(モノを挟み潰すようにして行うと意識しやすいです)
③臀部の筋肉を収縮させるように膝を浮かします。
④繰り返し行ってみましょう。
目安としては15~20回を目安に3~5セット行ってみましょう。

爆発的な臀部強化を行う種目の前にウォーミングアップとして取り入れるのも有効です。
動画を参考に行ってみて下さい!

〈この動画は Number 1 exercise to activate piriformis 様の作品です〉

*********************
齋藤 勇人(さいとう ゆうと)
スポーツトレーナー(大学トレーニングジム 高校ラグビー部etc.)
【ライセンス】
JATI-ATI
NSCA-CPT
SAQインストラクター
*********************

  • 投稿者:齋藤勇人スポーツトレーナー

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