【ぶれない体幹を作ろう②】体幹の連動と強化を行うスーツケース・デッドリフト

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• 2017年01月28日

【ぶれない体幹を作ろう②】体幹の連動と強化を行うスーツケース・デッドリフト

こんにちは。
アスレティックトレーナーの佐々木優一です。
今回は、体の側面を安定させるスーツケースデットリフトをご紹介します。
文字通りスーツケースを持つようなエクササイズです。

一般的なデットリフトはご存知の方も多いと思いますが、片手でのこのようなデッドリフトをやったことのある人は少ないと思います。
片手だからこその意義を含めて、要点を見ていきましょう。

○対象：
すべての選手。

スプリントから野球、サッカーまですべてのスポーツの動きは非対称が含まれます。
なので、これはそれを良くしていくためのものです。
片足のトレーニングの前にこれでワンクッションおいてもいいと思います。

○方法：
　①バーの横に立つ
　②前から見て非対称にならないように真っすぐ腰を落とす
　③体幹周りやそれぞれの角度を決めてからバーの中央を持つ
　④左右のバランスをとりながらまっすぐ立ち上がる

これを繰り返します。
例：10回5セットなど


○効果：
・体の側面の安定性があがり、体と前と後ろが繋がりやすくなります
・非対称な負荷なので、ヒップヒンジパターンでの体を調整する感覚が身につきます
・しっかりとした握力を養えます
・握力と連動した肩の安定性が増します
・肩のエクステンションパターンが改善します

○注意点：
・自分に適した重さで行いましょう
（重すぎる負荷は体が傾き意味をなさないばかりか、ケガにつながることもあります）
◎前から見たときに肩が平行して上がっていくようにしてください
・必ず従来のデットリフトがしっかりとできてこれをしましょう
・ちゃんとした体の可動性と安定性、そしてヒップヒンジパターンができてから行いましょう
・痛みが伴う場合、しっかりと痛みの種類を自分で見極め、原因を究明することが大事です

デットリフトなのでまっすぐ上がることが重要です。
間違いとして多いのが、重すぎて体が傾き、手上げになってしまうことです。
しっかりコアを決めて、足で地面を押し出す意識で上げていきましょう。

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筆者：
佐々木優一（スポーツクラウドトレーナー）
　マレーシア オリンピック代表チーム帯同セラピスト
☆MS.,ATC.,LAT., NASM-PES。BOC認定アスレティックトレーナー(ATC)。
　大学院レベルでファンクショナルトレーニングを学んだ唯一の日本人。
　メジャーリーガーなど海外のトップ選手のケアを担当。
　リオ五輪でマレーシアチームから出た銀メダリスト、パラの金メダリストを複数担当（パラはすべて世界記録）
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