【爆発力向上】臀部の強化におすすめ！「ワンレッグヒップスラスト」

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• 2018年08月26日

【爆発力向上】臀部の強化におすすめ！「ワンレッグヒップスラスト」

スポーツにおいて臀部の爆発力はパフォーマンスを発揮する上で欠かせませんよね。臀部筋は股関節を伸展させる機能を持っており、スプリント動作やジャンプ動作などをする際に重要とされます。

また、スプリント動作やジャンプシチュエーションによっては片足で地面を押すことが求められます。その為、しっかりと片足でのポジションでもパワー発揮する練習が求められてきます。

そこで、今回はワンレッグ（片足）でのヒップスラストを紹介いたします！

【やり方】
※バーベルを使用する前に動きの確認をしてみましょう！
①ベンチ台に背中を乗せ、膝を立てます。
（この時に頭から膝までを一直線にする）
②左側の股関節・膝関節・足関節はそれぞれ90°に曲げます。
③ゆっくりとお尻を下ろしていき、瞬発的に元の姿勢に戻るように股関節を伸展させます。
④ 上記までのフォームを確認出来たらバーベルを乗せて行ってみましょう。


「ポイント」
・バランスを崩さないよう気をつけましょう
片足立ちになることで体が左右に揺さぶられてしまいます。そうならないように体幹部を安定させるようにしましょう。

・臀部へ負荷が加わっているか確認しましょう
ただ形だけ行うのではなく、ターゲットとしている臀部に負荷が加わっているのか、収縮できているのかなども意識してみましょう。

「アドバイス」
・クッションを使用する
重量が増えるにつれてバーベルに当てている部位が圧迫され、痛みを誘発してしまう可能性があります。その際はバークッションやタオルなどを使用しましょう。

・膝の角度を調整して刺激を変えてみる
基本的には膝の角度を90°で行います。この角度を大きくしていくと、ハムストリングスへの負荷が高まっていきます。アレンジをしながら行ってみて下さい。

もっと爆発力が欲しい方やキレのある動きにしたいといった方にもおすすめです。是非参考に行ってみて下さい！

この動画は〈Testosterone Nation〉様の作品です。

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齋藤　勇人（さいとう　ゆうと）
スポーツトレーナー（大学トレーニングジム　高校ラグビー部etc.）
【ライセンス】
JATI-ATI
NSCA-CPT
SAQインストラクター
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